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updated 1:25 PM CEST, Aug 16, 2019

Allenamenti (30)

Il fartlek

17015Il Fartlek è uno dei tanti mezzi di allenamento che vengono utilizzati per migliorare la cilindrata del motore. E’ un allenamento di origine Svedese che prevedeva nella versione originale di correre a sensazione soprattutto su percorsi ondulati e sterrati. Oggi viene corso normalmente in maniera più razionale tendendo ad assomigliare all' interval training. La differenza tra questo tipo di allenamento e l'allenamento continuo sta nel fatto che l'intensità o la velocità dell'esercizio varia, ciò significa che il sistema aerobico e anaerobico sono messi sotto sforzo alternativamente. La maggior parte delle sessioni di Fartlek durano almeno 45 minuti e possono variare dalla camminata aerobica allo scatto anaerobico.L'allenamento Fartlek è generalmente associato con la corsa, ma può includere praticamente qualunque tipo di esercizio compresi il ciclismo, il canottaggio o il nuoto. L'allenamento Fartlek fu introdotto negli anni 1930 dall'allenatore svedese Gosta Holmer ed è stato adottato da molti medici sportivi da allora. Quando il Fartlek fu introdotto in Svezia velocizzò globalmente il modo di allenarsi; Il principio fisiologico che caratterizza il Fartlek è che: nei tratti in cui l’intensità dello sforzo è maggiore, vi deve essere a livello dei muscoli produzione di acido lattico e quasi sempre anche accumulo; nei tratti dove l’intensità dello sforzo è ridotta, l’organismo deve eliminare l'acido lattico che dai muscoli è passato al sangue. Questo avviene grazie all’intervento del fegato, di altri organi come i reni e il cuore e anche di alcuni muscoli (quelli che, in quel momento, abbiano a disposizione più ossigeno di quanto gliene serva). Quanto più velocemente l’acido lattico viene allontanato dal sangue, tanto più facilmente ne passerà altro dalle fibre muscolari al sangue. Il Fartlek, quindi, non serve soltanto a migliorare i meccanismi aerobici di produzione dell’ATP, ma anche ad innalzare il limite in cui, pur essendoci produzione, non c’e’ accumulo di acido lattico. Vi sono vari modi per fare Fartlek, da quello a sensazioni, a quello pilotato, cioè si stabilisce a priori il tempo di variazione e la pendenza da affrontare. In questi ultimi anni con i miei atleti ho utilizzato principalmente il fartlek pilotato in due forme, prettamente su percorso pianeggiante, come mezzo per velocizzare, e alternando salite e pianura. Esempio 15’/20’ di riscaldamento - 1’ veloce + 4’ lenti ripetuto 8 volte per un totale di 40’; - 1’ veloce + 3’ lenti +1’ veloce + 2’ lenti + 1’ veloce +1’lento ripetuto 4 volte per un totale di 36’; - 1’ veloce in salita + 3’ lenti in pianura + 1’ veloce in pianura ripetuto 7 volte per un totale di 35’; eseguito una volta la settimana già dopo 3/4 settimane si riscontrano notevole benefici sia nella potenza del motore che nei cambi di ritmo e pendenza.
Provare per credere prof. Salvatore Pisana

Tratto da www.runningitalia.it

La corsa in salita

Le corse in salita sono un mezzo largamente utilizzato nella preparazione del corridore di resistenza. Attraverso questa esercitazione si può: intervenire in modo mirato sulla muscolatura e sulle fibre (salite corte o lunghe), sviluppare la forza in diverse espressioni, migliorare la potenza aerobica.Le corse in salita rivestono un ruolo importante nel potenziamento specifico del podista stimolando diverse componenti:- facilita la corsa su tutti i tipi di terreno;- rafforza la muscolatura degli arti inferiori;- aiuta nella ricerca del ritmo, permettendo di superare anche le crisi di stanchezza;- aiuta ad interiorizzare la fatica con una spesa relativamente bassa;- serve a correre meglio in condizioni di fatica;- serve a utilizzare e modulare le energie nei finali di gara.Diamo degli esempi di schemi di lavoro e di progressione didattica.
Cosa precede le esercitazioni Esercizi a carico naturale e di pre-atletismo generale. I muscoli interessati sono: addominali dorsali, glutei, quadricipiti, bicipiti femorali, ischiocrurali e tricipiti surali. Questi esercizi generali costituiscono la base che consentirà agli esercizi specifici di trasferire gli effetti impulsivi alla parte superiore più compatta e solida.
Giusta pendenza (10-12%)Si possono presentare vari problemi derivanti da un'eccessiva pendenza. Ecco perché è importante scegliere la pendenza giusta.

Salite brevi (alcuni esempi)- 60/80/100 metri per 3-4 serie; recupero 2’-4’ tra una serie e la successiva.- 60/80/100/80/60 metri per 2-3 serie; recupero 2’-5’ tra una serie e la successiva.- 4x60 metri con recupero 1’ e pausa 4’ dopo blocco + 3x80 metri con recupero 2’ e pausa 4’ dopo blocco + 2x100 metri con recupero 3’.- 60/100/60 metri per 4 serie; recupero 1’-3’ tra i blocchi.

Salite medie

Distanze da 150 a 300 metri: da utilizzare con atleti maturi perché lattacide e su pendenze idonee che esigono tecniche corrette. Sono sconsigliate serie con ripetizioni troppo numerose. Utilizzare pause più lunghe rispetto alle precedenti.Alcuni esempi:- 5x150 metri- 5x200 metri- 5x300 metri con recupero 2’ e pausa 5’ dopo blocco.
Salite lungheLe salite lunghe sono da utilizzare con attenzione su atleti abili, formati. Sono esercitazioni organiche con attivazione delle fibre lente e possono essere definiti come lavori di Potenza Aerobica mista, utilizzati come test di valutazione della condizione.Alcuni esempi:- progressivi in salita di 2000-4000 metri, cercando di incrementare gradualmente le pulsazioni e l'ampiezza di corsa.- su 3000 metri con variazioni a 500m + 500m.- su 4000 metri con variazioni di 1’+1'. La parte più veloce con una giusta ampiezza, la parte meno veloce in agilità come sostegno organico al lavoro di resistenza e alla forza. Curare molto la parte meccanica.- Cronoscalata in salita di 2500-6000 metri, anche sotto forma di variazioni e di moduli per non addormentare le componenti cardiache e di meccanica di corsa.
Ai lavori di sprint in salita si possono collegare successive esercitazioni di corsa in piano.Le salite rimangono un mezzo importantissimo dell’allenamento di un mezzofondista, ma devono essere preparate adeguatamente per non incorrere in danni muscolari e metabolici.
Senza una progressione didattica e un addestramento mirato, le salite fatte solo per il gusto di farle, perdono molto della loro efficacia.

Dal sito www.runnigitalia.it

RADUNO TECNICO NAZIONALE UISP

UISPUn raduno tecnico nazionale, è sicuramente una interessante e stimolante proposta per le
società Sportive dell’UISP.
Si rivolge principalmente ai giovani ma resta aperto alle famiglie e ai soci amanti
dell’atletica leggera.
Questo raduno propone di:
· programmare una settimana di preparazione per i vari obiettivi societari
· conoscere altre realtà sportive di diverse Regioni Italiane
· scambiare conoscenze tecniche e didattiche tra i tecnici delle società
· avviare sperimentazioni metodologiche e didattiche specifiche delle varie
specialità dell’atletica leggera
· consegnare ai tecnici i risultati dei test attitudinali per una corretta conoscenza
degli atleti.
Inoltre Il soggiorno, anche se breve, dà l’opportunità di visitare alcune delle
magnifiche attrattive turistiche che la zona offre.In allegato tutte le informazioni in merito

Prepariamoci alle campestri

La corsa campestre (nota anche come cross o come cross country, espressione anglosassone che possiamo tradurre come corsa attraverso la campagna) è una specialità sicuramente affascinante, ma anche molto difficile tant'è che per praticarla al meglio sono necessarie sia ragguardevoli doti atletiche sia una notevole esperienza, caratteristiche non comuni a tutti runner amatori e di cui, per forza di cose, difettano soprattutto i runner principianti. Un modo sicuramente errato di avvicinare alle competizioni un principiante che da qualche mese si è dedicato con passione ai suoi primi allenamenti è di farlo esordire con una gara di corsa campestre.
Questa necessaria premessa non vuole assolutamente scoraggiare la pratica di questa specialità, ma soltanto preparare chi la sottovaluta ai problemi che può incontrare con una preparazione sommaria.
Non esistono validi motivi che consiglino la corsa campestre per preparare le corse su strada o la maratona, checché ne dicano anche allenatori blasonati. Non che faccia male in sé, ma è un fatto incontestabile che la campestre non dà nulla che altre forme di allenamento non possono dare; tornando indietro di alcuni anni, l'esempio più evidente di ciò sono il keniano Tergat e l'etiope Gebrselassie, entrambi grandissimi maratoneti, ma mentre il primo era uno specialista anche del cross, il secondo lo ha sempre accuratamente evitato. Ecco quindi una regola fondamentale:
la corsa campestre va corsa solo se la si ama.
Coloro a cui non piacciono le corse campestri non devono lasciarsi convincere a correrle per motivi societari o individuali (classifiche stagionali e altre amenità simili): non si farebbe altro che disturbare l'allenamento e aumentare le probabilità di infortuni. Infatti, mentre i campioni corrono su percorsi anche durissimi, ma preparati accuratamente, gli amatori sono soliti cimentarsi in percorsi pieni di buche, ostacoli naturali, fondi variabilissimi (il classico caso è quando su metà percorso ci vogliono le chiodate e sul rimanente sono controindicate!); una buona strategia è quella di premiare gli organizzatori che organizzano campestri professionistiche; è inutile e controproducente cimentarsi in corse campestri "parrocchiali".
La corsa campestre è una specialità "temporanea"; storicamente, infatti, il periodo delle campestri iniizia nei mesi invernali e termina, generalmente, agli inizi della stagione primaverile.
Non esiste una distanza standard per questa specialità; di solito si va da un minimo di 3 a un massimo di 12 km , ma non vi sono regole codificate in proposito e la lunghezza del percorso viene solitamente stabilita basandosi sul livello di difficoltà del percorso stesso; di norma si sceglie un circuito da ripetere più volte nel corso della competizione.
 Da un punto di vista fisiologico la corsa campestre appartiene alla stessa categoria dei 5000 e dei 10000 m, ovvero a quella del mezzofondo prolungato, ma a differenza delle due specialità prima citate, il suo svolgersi è del tutto imprevedibile vista l'enorme variabilità del tipo di percorso; nel corso di una competizione di cross country si può avere a che fare, infatti, con terreni sconnessi, fangosi, innevati, duri o morbidi, sassosi, con salite e con ostacoli naturali o meno (buche, tronchi, rocce ecc.); insomma una specie di "roulette russa" del podismo.
La corsa campestre può essere considerata come la sintesi della SAN di un atleta (ovvero, in altri termini, della sua potenza aerobica) con la sua resistenza muscolare; su queste due caratteristiche si inserisce certamente la capacità di variare ritmo, una capacità che spesso non è solo fisiologica, ma ha una marcata tendenza psicologica. Gli atleti che per loro natura prediligono i ritmi regolari, senza strappi, difficilmente possono emergere nelle gare di corsa campestre.
Un altro aspetto da non sottovalutare è che il cross non si corre contro il tempo, ma contro gli avversari e quindi favorisce chi è dotato di particolare carica agonistica.
Le finalità della corsa campestre
La corsa campestre, sempre tenendo presente quanto raccomandato nel paragrafo precedente, può essere corsa con le seguenti finalità:
·    come disciplina a sé stante da preparare scientificamente per ottenere determinati obiettivi agonistici;
·    come disciplina inserita nella normale programmazione podistica invernale e da utilizzarsi come verifica agonistica della bontà dei lavori di potenza aerobica.
Chiaramente, a seconda delle finalità che l'atleta si prefigge, dovranno essere stilati opportuni piani di lavoro; non è infatti pensabile che chi corre le campestri con in testa un particolare obiettivo agonistico possa avere lo stesso tipo di programma di colui che le inserisce nel piano di allenamento con ben altri scopi.
Una specialità non banale
La corsa campestre, come accennato in apertura di articolo, è tutto fuorché una disciplina facile. Oltre a notevoli doti muscolari e a un'ottima tenuta organica, essa richiede una certa attitudine alla "sofferenza" e, conseguentemente, un certo allenamento mentale. Chi vuol correre bene una gara di cross deve sapersi adattare a tutte le tipologie di terreno e diventa quindi fondamentale affinare la propria tecnica di corsa allenandosi su percorsi che possano simulare al meglio quelli che potremmo trovarci ad affrontare in gara; si dovranno quindi, nei limiti del possibile, ricercare percorsi con salite, curve ad angolo retto, tratti asciutti e rapidi e tratti pesanti con fondi il più possibile variegati (erbosi, fangosi, sabbiosi ecc.).
Merita un breve cenno la "velocità" del terreno; molti, erroneamente, sono portati a pensare che su percorsi asciutti e veloci siano nettamente sfavoriti gli atleti "aerobici"; in realtà, è vero il contrario. Un podista con una buona potenza aerobica, ma generalmente meno dotato muscolarmente di un mezzofondista veloce, renderà al meglio su questi terreni, su quali potrà spingere a fondo fin dalle prime battute della gara. Al contrario, il mezzofondista veloce, che ha nelle doti muscolari uno dei suoi punti di forza, eccellerà invece su terreni che impongono un ritmo di gara più basso a causa del maggior impegno muscolare richiesto.
Quali allenamenti per la corsa campestre?
 La campestre è una specialità che richiede il ricorso a diverse tipologie di allenamento. Ovviamente i lavori in pista sono meno importanti che per i 10000 m e potrebbero essere sostituiti da ripetute su circuiti campestri.
Come già detto, un buon crossista deve avere buone doti di tenuta organica; per migliorarla dovranno quindi essere inseriti nel piano di allenamento allenamenti in grado di aumentare la potenza aerobica quali, per esempio, sedute di fondo medio variabili dai 15 a 25 km da effettuarsi preferibilmente su terreni collinari e caratterizzate da un progressivo incremento della velocità. Risulteranno altrettanto utili sedute di allenamento di prove ripetute (dai 1000 ai 2000 m) con recupero breve; anche queste prove dovrebbero essere sostenute su fondi da corsa campestre.
Per il miglioramento della velocità si possono effettuare prove ripetute quali, per esempio, 3x5000 m a ritmo gara con recupero 1000 m in souplesse oppure 3x4000 m a ritmo gara, sempre con recupero in souplesse. Si possono effettuare anche allenamenti su distanze più corte come, per esempio, 15x400 m o 20x200 m con recupero in souplesse.
Si possono poi inserire sedute di fartlek (lungo, medio e corto), una tipologia di allenamento in cui è fondamentale saper gestire sia le variazioni di ritmo sia la velocità e i tempi di recupero, il che può essere decisamente utile per coloro che corrono le gare di cross.
Un breve, ma obbligatorio cenno va alle scarpe da gara; poiché nelle campestri è praticamente obbligato l'uso delle scarpe chiodate, è opportuno che una parte dell'allenamento venga svolto con la finalità di abituarsi gradatamente all'uso di questo tipo di calzature; chi soffre di guai tendinei e nelle gare su strada o su pista non usa le chiodate deve seriamente chiedersi se valga la pena rischiare per correre qualche corsa campestre all'anno; al limite, se non vuole rinunciarvi, un buon compromesso può essere rappresentato dalle scarpe da trail running. Chi invece non ha problemi deve solo scegliere correttamente i chiodi, dai 15 mm dei terreni pesanti ai 9 mm per quelli erbosi o veloci.
In ogni caso, è fondamentale arrivare alla gara di corsa campestre muscolarmente riposati, pena l'essere facilmente superati da atleti meno forti, ma più freschi.
Per quanto concerne la tattica, il consiglio migliore che possiamo dare è quello di rimanere estremamente concentrati sugli avversari; un momento fondamentale delle gare di corsa campestre è quello della partenza; si deve infatti tentare, nei limiti delle proprie possibilità, di non restare troppo indietro rispetto ai primi perché se si rimane "intruppati" all'inizio, diventa arduo recuperare posizioni, in particolar modo se il percorso è stretto.
Il programma di allenamento
Di seguito una proposta di allenamento alla corsa campestre valido per tutto il periodo che va dagli inizi di novembre alla fine del mese di marzo. Un'altra proposta può essere quella riportata nel nostro articolo Allenamento invernale per l'amatore standard.
Il programma sottostante è basato su cinque sedute alla settimana. Sono previste 4 settimane tipo strutturate in modo diverso; la prima è la settimana tipo che caratterizzerà il bimestre novembre-dicembre, la seconda il bimestre gennaio-febbraio, la terza e la quarta infine sono relative, rispettivamente, alle prime e alle ultime due settimane del mese di marzo.
Il FL (fondo lento) va corso 50" più lento del ritmo sui 10000 m a fine stagione.
Il FM (fondo medio) 20" più veloce del ritmo del lento.
FV (fondo veloce) 30" più veloce del ritmo del medio.
Il riscaldamento non può essere un optional. Prima di ogni allenamento (anche del fondo lento che deve essere fatto in modo uniforme, senza usare cioè i primi km per scaldarsi) è importante fare almeno 20' di riscaldamento (corsa blanda) e stretching (senza esagerare nell'allungamento). Lo stretching può essere sostituito dagli allunghi (almeno 4 da 100 m al ritmo dei 1500 m).

Settimana I (bimestre novembre-dicembre)

L  12-14 km FL su percorso collinare
M  6-7 km FL
M  Riposo
G  FM su percorso collinare
V  6-7 km FL
S  Riposo
D  5 km FM + rec. 1 km FL + 3 km FV

Settimana II (bimestre gennaio-febbraio)

L  12-14 km FL su percorso collinare
M  6-7 km FL
M  Riposo
G  15' FM + 5' FV +15' FM + 5' FV su percorso collinare
V  6-7 km FL
S  Riposo
D  14-16 km FL oppure gara di cross

Settimana III (prime due settimane di marzo)

L  12-14 km FL su percorso collinare
M  3x(1200 m FV + 400 m FL + 1800 m FV + 800 m FL) su fondo da cross
M  Riposo
G  8-10 km FL + 10 allunghi da 100 m
V  6-7 km FL
S  40' FM
D  16-18 km FL

Settimana IV (ultime due settimane di marzo)

L  10' FV + 20' FM + 5' FV in progressione
M  8-10 km FL + 10 allunghi da 100 m
M  Riposo
G  3x(1000 m FV + rec. 400 m FL) + 6x(400 m RG-10" + rec. 200 m FL)
V  6-7 km FL
S  Riposo oppure 4 km FL + 6 allunghi da 100 m
D  Gara di gross.
 
IL COMMENTO
Nessun beneficio dai cross?

Come mai quando finisco i cross poi non riesco trasformare il beneficio di tali gare?

 La tua domanda è molto interessante. I cross a mio avviso fanno parte di una concezione superata dell'atletica, quella in cui ciò che si faceva d'inverno (6 mesi prima) poi sarebbe servito d'estate, anche se completamente dimenticato. Ormai si sa che tutte le variabili fisiologiche, se non richiamate, si deallenano al massimo in quattro mesi (alcune anche in un solo mese). Inoltre si deve considerare un principio cardine dell'allenamento: in una gara si migliora la prestazione se si sono allenate le grandezze fisiologiche tipiche della gara. Se faccio moltissimo stretching e nemmeno un metro di corsa è insperabile che possa ottenere buoni risultati in maratona. La campestre è una gara dove vengono esaltate certe grandezze fisiologiche; per esempio (sopratutto su terreni molli) è importante una maggior potenza muscolare rispetto alla pista o all'asfalto; è necessario avere grandi doti di adattamento ai ritmi perché il ritmo non è uniforme; si possono sfruttare meno le caratteristiche anaerobiche dell'atleta ecc. Insomma è un'altra cosa rispetto a un 10000 m su strada o a un 5000 m in pista. Non ultimo il fattore clima. Soprattutto al nord, le campestri si corrono spesso in condizioni polari ed è facile capire che vengono esaltati gli atleti che non amano il caldo, salvo poi ritrovarli cotti quando si corre a giugno un 10000 m con 30 gradi. I vantaggi che dà sono quelli di eseguire comunque un buon potenziamento (in alternativa alla palestra, alle salite o ad altri metodi) e di mantenere lo stimolo agonistico. Ma non è assolutamente necessaria, la si corre se ci diverte.

Tratto dal Sito www.albanesi.it

Fegato e alimentazione nello sport

Un organo spesso trascurato
Il fegato è da considerarsi, senza alcun dubbio, uno degli organi più importanti (data la complessità del lavoro che svolge) e nello stesso tempo più delicati del corpo umano.
Eppure in molti lo tengono in scarsa considerazione, anzi lo maltrattano con cattive abitudini alimentari, stress, uso di bevande alcoliche ed assunzione scellerata di farmaci. Ci si accorge di lui solo quando, inevitabilmente, sopraggiungono i primi disturbi. A quel punto si ricorre al medico ed ai farmaci (quest'ultimi spesso peggiorano l'intossicazione). Purtroppo non tutti traboccano di saggezza e di buon senso, quindi moltissimi commettono facilmente errori che pagano poi amaramente. Inoltre, non pochi sono stati gli atleti che hanno avuto la carriera stroncata a causa di gravi malattie epatiche. Insisto nel sostenere che una dieta equilibrata e razionale, senza eccedere nelle quantità, ed uno stile di vita corretto non possono che far bene al fegato.
Molti atleti hanno una cura religiosa verso il proprio corpo a fini estetici, rinunciano all'alcol, ai cibi manipolati, non fumano, conducono uno stile di vita rigoroso, ma poi si rilevano incoerenti ricorrendo agli steroidi e a farmaci di qualunque tipo purché migliorino le prestazioni. Come ben sappiamo, gli steroidi agiscono sul fegato, il quale è costretto a subire una serie di stravolgimenti che turbano il suo preciso equilibrio biologico, con le relative ed inevitabili conseguenze. Un altro pericolo che corre il fegato è quello di rimanere intossicato dalla grande quantità di proteine introdotte erroneamente dagli atleti nel tentativo (sbagliato) di aumentare le masse muscolari.
Ad ogni modo, qualsiasi dieta troppo ricca di una determinata sostanza nutritiva a discapito di altre, potrebbe provocare danni al fegato. Per capire meglio la complessità e le funzioni di quest'organo daremo una sommaria spiegazione di tipo fisiologico. Il fegato è una ghiandola che esplica funzioni fisiologiche così numerose e complesse da renderlo uno degli organi più importanti del nostro organismo. Gli aspetti molteplici dell'attività epatica possono così riassumersi: funzione metabolica, funzione antitossica, funzione ematopoietica, funzione di regolazione del circolo, funzione di escrezione. Per non dilungarmi troppo parlerò solo della funzione metabolica, quella che ci interessa più da vicino.
Funzioni metaboliche del fegato
Metabolismo dei carboidrati. Il fegato ha l'importante funzione di mantenere il livello costante di glucosio nel sangue; in tal senso svolge un ruolo di primissimo piano: infatti trasforma il glucosio proveniente dall'intestino in glicogeno che, sotto questa forma, viene immagazzinato. Inoltre trasforma il glucosio eccedente in grassi di riserva, infine ha la facoltà di liberare glucosio dal proprio glicogeno provvedendo al mantenimento del livello ottimale di glucosio nel sangue.
Per quanto riguarda il metabolismo delle proteine, il fegato ha un'importanza preminente, poiché le sintetizza. In più assicura in buona parte il catabolismo degli aminoacidi. Ricordiamo inoltre che nel fegato ha luogo la produzione di proteine plasmatiche.
Metabolismo dei lipidi. Il fegato interviene favorendo i processi di ossidazione degli acidi grassi, contribuendo inoltre alla trasformazione dei grassi stessi.

Da questo breve ma interessante quadro, risulta chiaro che il fegato fornisce al nostro organismo tutte le sostanze vitali di cui abbisogna: le proteine per il suo accrescimento e per rimpiazzare continuamente le cellule che si distruggono e i composti azotati che si degradano; i carboidrati per mantenere il livello costante del glucosio nel sangue in modo che agisca come carburante per le funzioni energetiche; i grassi, per una fonte più duratura di energia e per alcuni ruoli di ordine chimico - biologico (ricordiamo per esempio che alcune vitamine agiscono solo grazie alla presenza dei grassi e che gli ormoni steroidei derivano dal colesterolo).
Attraverso l'alimentazione si assumono le sostanze nutritive, le quali, dopo alcuni processi di trasformazione, vengono predisposte da quell'efficientissimo laboratorio chimico che è il fegato in modo da essere utilizzate dove e quando si richiedono. Nel caso vi sia una richiesta (energetica, plastica ecc.) da parte dell'organismo ed il fegato non abbia a disposizione quella determinata sostanza, sarà costretto a "prenderla in prestito" da un'altra sostanza, trasformandola per adattarla all'esigenza del caso, ed a fornirla perché sia utilizzata. Ecco perché è necessario seguire una dieta bilanciata.
Alcuni consigli alimentari
Bisogna tener presente che tutti gli alimenti "difficili" da digerire producono un grande impegno epatico: a questo proposito sono sconsigliati i grassi di origine animale, i fritti ecc.
I grassi in eccesso (oltre ad essere tossici e mal tollerati) tendono ad accumularsi nel fegato e, a meno che non siano richiesti, vengono successivamente immagazzinati come riserve nei siti di stoccaggio (adipociti) e nel sangue (colesterolo e trigliceridi alti). Benché una delle funzioni epatiche sia l'eliminazione, sotto forma di sali biliari dell'eccedenza di colesterolo nell'organismo, è sempre bene limitare l'assunzione di alimenti ricchi di grassi, che sovraccaricano la digestione quindi il fegato. Come alternativa all'uso di grassi di origine animale, è di gran lunga consigliabile l'olio d'oliva. Sono inoltre da sconsigliare gli alimenti manipolati, i cibi conservati (per di più quelli con pericolosi additivi chimici e coloranti tossici). E' caldamente consigliabile alimentarsi con cibi naturali in quanto integri nel loro patrimonio vitaminico-minerale ed abituarsi a prepararli in modo semplice. Bisogna cercare di mangiare frutta di stagione, cioè fresca, ricca di zuccheri (fruttosio), che svolge un'azione benefica e protettiva nei confronti del fegato migliorandone l'efficienza e accrescendone la resistenza ai fattori di danno.
Bisogna inoltre seguire una regola semplicissima da applicarsi a tavola, cioè mangiare con calma concedendosi tempo per masticare bene gli alimenti.
Prima di concludere, possiamo dunque aggiungere che il fegato non si ammala facilmente, ma è possibile intossicarlo con rapidità: è sufficiente una cattiva digestione, un ambiente di lavoro poco igienico, uno scorretto stile di vita ecc. E' evidente che intossicazioni frequenti conducano inevitabilmente al cattivo funzionamento del fegato e a possibili malattie e alterazioni morbose.

Il vero atleta, che pone al di sopra di ogni altro traguardo la propria salute ed efficienza fisica, ha il dovere di salvaguardare con una perfetto stile di vita la salute del proprio fegato. L'importanza di avere un fegato perfettamente efficiente, indirettamente ritorna a beneficio, non solo dello stato di salute fisico e organico, ma anche dei progressi muscolari che sono sempre subordinati alla funzione epatica.

Tratto da Pianeta Running Community. A cura del Dott. Gianfranco De Angelis.

I benefici dello sport

Tratto dal sito www.albanesi.it

Chi fa sport vive di più perché protegge meglio la propria salute. Un celebre studio dell'università di Harvard (poi ripreso in tutto il mondo e ormai universalmente accettato) su 17.000 allievi seguiti dal 1916 al 1950 ha mostrato come la curva di rischio cardiovascolare diminuisca all'aumentare dell'esercizio fisico praticato fino ad avere un minimo con 6-8 ore settimanali; all'aumentare dell'attività fisica il rischio di morte torna leggermente a salire. Lo studio di Harvard dovrebbe aver convinto che non solo è consigliabile fare sport, ma è necessario. Perché perdere qualche anno della propria speranza di vita solo perché si ritiene che lo sport sia noioso o troppo faticoso? Uno studio derivato dal campione italiano del Seven Countries Study su soggetti dai 40 ai 59 anni ha rilevato che chi pratica un'intensa attività sportiva da almeno dieci anni ha un indice di rischio cardiovascolare uguale ai due terzi di chi la pratica moderatamente e a un terzo rispetto a un sedentario, riconfermando i risultati del campione di Harvard.
L'obesità - L'obesità è ormai ufficialmente accettata come un vincolo che deve essere rimosso per una buona salute. Anche in questo caso ci si deve chiedere (e ci si deve dare una risposta precisa) qual è il vero peso forma che minimizza i rischi per la nostra salute e ci garantisce la perfetta forma fisica; non basta seguire una sana dieta mediterranea e a quarant'anni accettare i chili in più come ineluttabile segno del tempo, per poter nascondere la propria pigrizia nell'affrontare il problema. Sicuramente lo sport aiuta a bruciare calorie e a combattere il sovrappeso (soprattutto dopo i trentacinque anni). Anche chi fa sport per puro divertimento, senza preoccuparsi di migliorare le proprie prestazioni controllando la massa grassa, ha sicuramente un beneficio in termini di controllo del peso. Occorre però ricordarsi che per bruciare molte calorie sono fattori ininfluenti:

a) l'intensità del gesto atletico; sollevare 100 kg di peso o correre i 100 m in 10" sono gesti atletici notevoli come qualità, ma caloricamente poco dispendiosi perché durano troppo poco;
b) la velocità con cui lo si esegue; è vero che se si fa sport "piano" si bruciano i grassi, ma ciò che conta è sempre e comunque la quantità di calorie bruciate. Se si bruciano 400 kcal di grassi e si introducono 500 kcal di carboidrati, la differenza di 100 kcal ce la ritroveremo in grassi;
c) l'acqua persa; c'è ancora chi corre supercoperto per sudare di più o chi è veramente convinto che la sauna faccia dimagrire. Il dimagrimento è solo temporaneo perché il corpo nel giro di qualche ora recupererà i liquidi persi innalzando lo stimolo della sete, ignorando il quale, con feroce masochismo, non si farebbe altro che compiere una grossolana sciocchezza.

Per bruciare calorie ciò che conta è la durata dello sforzo fisico: un esempio di cattiva strategia sportiva sono le ore in palestra passate vagando da un attrezzo all'altro con ampie pause con l'unico intento di giustificare un piatto di pasta in più con la presenza in un luogo sportivo.
Il cuore - La protezione cardiovascolare è sicuramente l'azione indiretta più importante. Lo sport aumenta il colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo buono (in contrapposizione all'LDL); chi ha problemi di colesterolo, probabilmente non li risolverà con lo sport, ma aumentando il colesterolo buono ridurrà l'indice di rischio che è dato dal rapporto fra colesterolo totale e colesterolo buono (il limite di tale rapporto è per l'uomo attorno a 5 e per la donna a 4,5). La diminuzione dei grassi circolanti nel sangue (trigliceridi) riconduce a un rischio minore di coronaropatia; grazie allo sport si possono ridurre gli effetti di un'alimentazione scorretta, nell'attesa che lo sportivo si educhi verso una migliore qualità della vita, mangiando in modo più sano e razionale. Infine, un'attività piuttosto intensa consente di ridurre il tasso di fibrinogeno e la viscosità del sangue, riducendo il rischio di trombosi.
Ipertensione - Lo sport è un'ottima cura per l'ipertensione essenziale. I miglioramenti sulla tensione emotiva del soggetto, la maggior capillarizzazione, la diminuita viscosità del sangue sono solo alcuni dei motivi che portano la corsa a ridurre la pressione sanguigna (soprattutto quella minima).
Il cancro - Lo sport agisce indirettamente su alcune delle principali cause di cancro: limita il sovrappeso, innalza le difese immunitarie, abbassa i livelli di insulina nel sangue, attiva il colon, riduce il livello degli ormoni che sono fattori di rischio tumorale (come estrogeni e testosterone).
Difese immunitarie - Chi corre potenzia le proprie difese immunitarie; non è infrequente sentire di soggetti che da quando fanno sport non prendono più un raffreddore o un'influenza. Gli stessi non hanno paura di sfidare pioggia o neve per un allenamento ed è cosa abbastanza comune vederli in pieno inverno mentre si cambiano all'aperto le magliette madide di sudore.
Stress - L'azione calmante dell'attività sportiva (soprattutto quella lunga e lenta) dovrebbe essere nota a tutti: fare sport permette di staccare dai problemi quotidiani e di ricaricarsi per il giorno che segue. È noto che durante l'attività fisica vengono secrete delle sostanze (endorfine) che agiscono come vere e proprie droghe naturali, stimolando l'organismo e predisponendolo a reagire positivamente a situazioni di stress. Per dimostrare quanto queste sostanze siano benefiche nel combattere stati negativi posso raccontare di quella volta che fui punto da una vespa mentre correvo: a parte un leggero fastidio (paragonabile alla puntura di una zanzara), non ho avvertito nessun disturbo, una reazione decisamente più positiva rispetto al dolore che provo quando una vespa mi punge "a riposo".
Piccole patologie - Lo sport consente di migliorare piccole patologie più o meno croniche come cefalee, disturbi gastrici, stitichezza; si tratta di fastidiosi malanni che richiederebbero comunque un intervento di tipo farmacologico con eventuali effetti collaterali.
Efficienza muscolo-scheletrica - Lo sport previene il declino muscolare e quello osseo (soprattutto nelle donne, contrastando l'osteoporosi), prevenendo tutte quelle situazioni più o meno invalidanti (anche non riuscire più a fare cinque piani di scale deve essere considerata una situazione invalidante, anche se i più non se ne curerebbero prendendo l'ascensore!) che caratterizzano quella fase della vita denominata volgarmente "vecchiaia".
Efficienza cardiaca - Sono ormai molte le ricerche che hanno dimostrato che in chi fa sport il massimo consumo d'ossigeno diminuisce meno con l'avanzare dell'età rispetto ai sedentari. Il riconosciuto ruolo dello sport nel contrastare l'invecchiamento ha anche affossato l'ormai preistorica formula per il calcolo della frequenza cardiaca massima (220-età).
Stimolazione ormonale - È a tutti evidente che le persone invecchiano in modo differente; a prescindere da fattori per ora ancora incontrollabili, ne sono stati scoperti alcuni che possono, almeno teoricamente, essere gestiti già adesso. Uno di questi è l'ormone della crescita, l'HGH (Human Growth Hormone), un ormone la cui presenza inizia a diminuire dopo i vent'anni e che si riduce significativamente dai quaranta in su. Sono ormai da tutti riconosciute le esperienze di ringiovanimento che l'innalzamento artificiale di questo ormone ha provocato. Purtroppo la sua somministrazione diretta ha spiacevoli e gravi effetti collaterali e la secrezione controllata da sostanze naturali (alcuni aminoacidi come l'arginina o la lisina o alcune vitamine come la niacina) ha dato risultati solo all'interno di esperienze in cliniche, mai replicate con successo e in modo duraturo su soggetti esterni. L'unico modo attualmente sicuro di incrementare l'HGH è fare sport.
Benefici psichici - Chi fa sport deve continuamente sottoporsi a test di efficienza fisica (gli allenamenti) che hanno come primo effetto psichico l'aumento della forza di volontà e della forza di sopportazione. Tutto ciò aumenta anche la fiducia in sé stessi e l'autostima, si diventa più forti mentalmente, non solo fisicamente. Chi fa sport, se non è più felice, spesso affronta meglio le difficoltà della vita e ha più fiducia nella risoluzione dei problemi. Questo atteggiamento è fondamentale per gestire correttamente il passare degli anni: non ci si arrende al declino, ma lo si contrasta con forza, determinazione e ottimismo.
Fare sport fa male?
Visto che lo sport fa male? Di solito questa è la frase pronunciata dai sedentari quando sentono che uno sportivo è morto durante la pratica del suo sport preferito. Premesso che purtroppo non tutti affrontano lo sport in condizioni idonee, occorre interpretare statisticamente questo dato. Se si considerano un centinaio di maratone importanti (quelle con decine di migliaia di partecipanti dai diciotto ai settanta e passa anni, tipo New York), si può dire che, su una popolazione pari a quella di Milano, in quattro ore muoiono al massimo due, forse tre atleti (alcuni anni anche nessuno...). Su uno stesso campione di popolazione non sportivo ne muoiono nello stesso lasso di tempo ben di più, mentre lavorano, mentre fanno l'amore, mentre studiano, mentre guardano la televisione, mentre leggono il giornale. Nel dire che lo sport fa male o si è in malafede o non si capisce nulla di statistica...
È anche vero che una pratica distorta della pratica sportiva può creare più danni che apportare benefici, ma questa situazione si verifica solo in soggetti poco equilibrati che hanno stravolto scopi e valenze dello sport. Per approfondire l'argomento si consulti l'articolo sullo sport mal praticato.
 
I COMMENTI

Felicità artificiale. Il lato oscuro del benessere di R. W. Dworkin? No, grazie!
 
Sulla Stampa è comparso (marzo 2009) un discutibile articolo di Mirella Serri. Per chi non avesse voglia di seguire, evidenzio i punti principali:
Il titolo è già un programma: "La rivincita dei sedentari. La corsa non rende felici. Una ricerca negli Stati Uniti: nessun vantaggio psicologico dall'attività fisica''.
La parte iniziale dell'articolo offre il primo scivolone: descrive l'inventore del body builder (certo George Windship) confondendo il body building con lo sport in generale (errore di generalizzazione) e non si astiene dall'ironico commento che Windship morì a 42 anni (visto che si era a metà del XIX secolo in cui la vita media era inferiore ai 50 anni non ci vedo nulla di strano!).
Poi cita un testo pubblicato in Italia da un editore minore, che negli Usa avrebbe fatto uno scalpore immenso (per la verità, Dworkin è noto, ma il suo ultimo libro non è certo dei più venduti e apprezzati). Ovvio che se un personaggio abbastanza noto (pensiamo a Veronesi in Italia) prende di mira qualcosa che lui per motivi personali odia, anche se le motivazioni sono discutibili, farà scalpore.
A questo punto ci si aspetterebbero dei dati scientifici che contraddicano la rivoluzione iniziata negli anni '80 in seguito alle scoperte della biologa C. Pert sul rilascio delle endorfine durante lo sport. Ovviamente prima di contraddire le tesi della Pert, l'articolo non può non citare la morte dell'inventore del jogging, Fixx, commettendo un grave errore razionale che pervade tutto l'articolo: lo sport (se fatto bene) non è una condizione sufficiente al benessere (cioè non basta), ma è una condizione facilitante: chi ha mai detto che lo sport assicuri la felicità?
Poi ecco le ricerche: due striminzite ricerche, una delle quali condotta su maratoneti. Si sa dai tempi dello studio di Harvard (1950) che la quota ottimale di sport è di 6-8 ore a settimana e che quindi i maratoneti non sono certo il campione ideale. Inoltre l'autrice dell'articolo e l'autore del libro non sanno che è banale trovare una ricerca che afferma X e una che afferma il contrario, la ricerca non è scienza. Quindi per amore di verità, avrebbero dovuto prendere in esame le centinaia di ricerche che dicono il contrario rispetto a quanto affermato dalle due che citano.
Ma il meglio deve ancora venire. L'articolo termina con: "fate vostro il motto di Winston Churchill. A chi lo interrogava sul segreto della sua longevità rispondeva: «È lo sport. Non l'ho mai fatto»". Il classico ragionamento del fumatore, tipico delle persone irrazionali.
A pensar male si fa peccato, ma ci si azzecca quasi sempre: non è che la Serri muoia d'invidia per chi fa sport e sta bene?

P.S. Dicono quasi tutti il fitness, "la fitness" l'ho sentito solo nell'articolo della Serri!!!

Correre non renderà felici, ma allunga la vita!

Uno studio condotto per oltre 20 anni (è iniziato nel 1984) dalla Stanford University School of Medicine (coordinato da J. Fries e pubblicato su Archives of Internal Medicine) ha monitorato 538 runner che nel 1984 avevano almeno 50 anni, confrontandoli con uno statisticamente analogo gruppo di sedentari. Al termine della ricerca, il 34% dei sedentari era morto, contro al 15% dei runner. Inoltre, dall'esame dei questionari annualmente compilati, era risultato che i runner erano meno soggetti alle malattie legate all'età, a malattie professionali e a molte altre patologie, a riprova di un fisico più forte. La disabilità collegata all'invecchiamento insorgeva più tardi nei runner.
Un dato interessante è che a 50 anni i runner correvano in media 4 ore alla settimana, contro i 76 minuti medi di vent'anni dopo.

(Di)battico cardiaco
 
Al Congresso Mondiale di Cardiologia (Barcellona, 2-6 settembre 2006) l'informazione più importante è che fra i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari è comparsa anche la frequenza del cuore a riposo. Sopra i 70 battiti deve esserci attenzione, sopra gli 80 scatta l'allarme.
Sicuramente c'è un fondo di verità nell'affermazione, ma è singolare che si sia parlato molto di una nuova molecola (solito business farmacologico?), l'ivabradina, anziché di attività fisica aerobica che è il più potente e naturale riduttore della frequenza cardiaca.
Ora che i nuovi cibi anticolesterolo sembrano aver dato un colpo non indifferente alla prescrizione di statine in soggetti sanissimi è evidente che potrebbe aprirsi un nuovo business: basta pescare nell'enorme fetta della popolazione di sedentari e convincerli che per ridurre la frequenza a limiti accettabili basta prendere la pillolina.
Chi sa fare due conti scopre subito che la notizia emersa a Barcellona è una delle più grandi promozioni allo sport aerobico, perché, in termini probabilistici, spazza via le paure di un'intensità a medio-alto livello che molta gente ha.
Infatti avere pulsazioni alte a riposo significa che il cuore deve lavorare molto di più: il cuore di chi ha 80 pulsazioni batte 115.200 volte al giorno, mentre quello di chi a riposo ne ha 60 "solo" 86.400, un risparmio di 28.800 battiti!
Infatti supponiamo che un soggetto abbia a riposo 75 pulsazioni (quindi sia nella zona gialla di rischio). Facendo sport aerobico frequentemente (almeno 3 volte alla settimana) e a media-alta intensità arriva a portare le sue pulsazioni di base a 65. Con sole 3 ore settimanali in cui le pulsazioni sono di media a circa 150 battiti. Ecco la situazione:
·    prima (sedentario): 756.000 battiti alla settimana;
·    Dopo (sportivo): 670.500 battiti alla settimana.
Un risparmio non certo inficiato da quelle tre ore in cui il cuore sale a 150, un risparmio di oltre 100.000 battiti, l'11,3%!
Il dato 11,3% è abbastanza in linea con il guadagno di vita media (su 80 anni sono circa 9 anni) che la ricerca attribuisce alla pratica sportiva aerobica (visto che concorre ad abbassare anche altri fattori di rischio come il sovrappeso, l'ipertensione ecc.).
 
Più piano, di più
 
Nel vostro commento finale contenuto nell'articolo "I benefici dello sport" analizzate i fattori di rischio cardiovascolare inserendo tra questi il maggior numero di battiti cardiaci giornalmente provocati dalla sedentarietà. Mi sembra che le vostre argomentazioni non siano condivisibili. Ma se davvero un minor numero di battiti cardiaci fosse di per sé un fattore di migliore speranza di vita, come giudicare le attività di tutte quelle persone che non si limitano a una suddivisione del proprio "montante battiti" tra 3 ore di sport e 21 ore di riposo al giorno? (Riporto il conteggio da voi preso ad esempio). I contadini, gli atleti di resistenza, le persone maggiormente attive che "usano" più battiti, si starebbero accorciando la vita? Non è forse più corretto dire che il cuore vive meglio se batte "bene" e non se batte semplicisticamente "poco"????
In fondo contare i battiti del proprio cuore per risparmiarne ignora del tutto l'aspetto qualitativo della vita e le sue ricadute sul benessere cardiaco. È come non capire che un motore regolarmente lubrificato e ben tenuto farà di certo più km di un motore meno usato ma trattato molto male... no? S.
 
Penso che tu non abbia letto bene il pezzo o che tu voglia minimizzare un fattore perché nel tuo caso non è favorevole.
L'errore di fondo è che tendi a farci dire che "dobbiamo preoccuparci del solo numero di battiti". E chi lo ha mai detto? È una delle tante (diciamo una decina) cose importanti di cui dobbiamo preoccuparci. Ma sicuramente conta. Va bene la manutenzione del motore di una macchina, ma conta anche il numero di km che il motore deve sopportare. Il cuore può essere considerato anche come una pompa meccanica e le pompe, oltre che per altri fattori, si usurano anche per il troppo lavoro. Anche, mai detto "solo per".
Mi sembra che l'aver preso troppo di petto la questione, ti abbia fatto perdere di vista l'aspetto quantitativo del problema.
1) Innanzitutto il conto che noi facciamo non è 3 ore di sport al giorno, come indichi, ma 3 ore di sport alla settimana.
2) Arriviamo proprio a dire che chi allena il cuore (come gli atleti di resistenza) non si accorcia la vita perché usa più battiti per un'ora o due al giorno, ma poi il suo cuore, per il noto fenomeno dell'allenamento di resistenza, batte più piano per il resto del giorno, per cui se si vanno a fare i conti si scopre che durante la giornata il suo cuore ha battuto di meno. Quindi l'atleta di resistenza rientra proprio nei casi in cui il cuore batte di meno e la tua domanda va a vuoto! Ti rifaccio i conti del sito per una giornata di un atleta. Da sedentario Carlo aveva 70 battiti a riposo, nelle 24 ore il suo cuore lavorava per 1.680 battiti all'ora; poi inizia a praticare sport di resistenza. Ora il suo cuore batte 58 battiti per 23 ore, ma nell'ora che fa sport batte per 150 battiti. Durante la giornata ora il suo cuore batte in media per 1.484 battiti all'ora, 196 meno di prima, ben l'11,7% in meno. Quindi Carlo ha aumentato la sua speranza di vita. Che cosa conta se per un'ora il suo cuore batte per 150 battiti, se nelle altre ore della giornata ha imparato a battere di meno?
L'errore della tua domanda alla conclusione del Ma se... è nella frase:
 
>... che "usano" più battiti, si starebbero accorciando la vita?
 
Chi fa sport non usa "più" battiti nella giornata, ne usa di "meno"!
Fare sport è come investire soldi (il cuore batte di più) per un'ora per averne in cambio una grossa somma per le altre 23 (il cuore si abitua a battere di meno): alla fine sei più ricco, non più povero come pensavi di aver capito tu dal nostro articolo.
Quanto ai contadini e alle persone normalmente attive (magari per abitudine o per lo stress), questa attività di vita non è particolarmente utile se non porta a un allenamento cardiovascolare che alla fine diminuisca i battiti del cuore a riposo.

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