Fondo lento: quando?
Il recente primato mondiale della maratona stabilito domenica scorsa a Berlino dal keniota Wilson Kipsang con 2h03’23 correndo per 42 km e 195 metri alla spaventosa media di 2’55 al km ci fa riflettere sui continui ed inarrestabili prodigi che riesce a compiere la macchina umana con allenamenti sempre più duri e sofisticati e con il supporto della scienza, sempre augurandoci che, dietro ad ogni record, non ci sia anche lo spettro del doping.
Fra le varie riflessioni che si possono fare, visto poi che nelle grandi maratone corrono insieme i fuoriclasse africani del fondo e lo sterminato popolo degli amatori quella più intrigante può essere: ma a quale velocità vanno questi atleti quando corrono il loro fondo lento rispetto al ritmo di gara ? E qual è invece la differenza di velocità fra corsa lenta e gara per un podista amatore. E poi ancora : esiste una velocità di corsa lenta che possa fare da spartiacque fra il podista amatore di medio ed alto livello e chi invece affronta la gara di maratona con il solo scopo di arrivare al traguardo anche camminando per larghi tratti ? Andiamo con ordine.
CAMPIONI. Il fondo lento dei campioni della maratona capaci di correre a 20 km orari è intorno ai 3.30 al km, cioè è più lento del ritmo di gara di circa 30 secondi. C’è da dire che il fondo lento del maratoneta è un allenamento che ha anche una importante funzione metabolica perché abitua l’atleta ad utilizzare anche i grassi, mentre è molto meno significativo per i campioni del mezzofondo prolungato che lo usano spesso come training defaticante fra una seduta di alta intensità e l’altra fatte in pista.
AMATORI DI MEDIO E BUON LIVELLO. Naturalmente il fondo lento degli amatori di medio e buon livello, cioè capaci di correre la maratona fra le 3 ore e le 3 ore e 45 minuti cioè fra i 4.15 ed i 5.15 al km ha un gap di velocità meno ampio rispetto a quello dei campioni. Per chi corre a 4.15 al km tutta la maratona siamo sui 4.35/4.40 al km, cioè da 20/25 secondi al km più lento del ritmo di gara per chi corre a 5.15 tutti i 42 km e 195 metri il gap diminuisce ancora un po’ e si assesta sui 15/20 secondi, cioè a 5.30/5.35 al km.
NEOFITI. Per questa categoria si può dire che il fondo lento in pratica coincida con quello di gara, anzi sarebbe già un successo tenerlo per tutti i 42 km e 195 metri.
Tratto da: Corriere della Sera Blog Di corsa “Fondo lento, ma quanto?”
- Pubblicato in Allenamenti
- Scritto da Giorgio Santoni
I crampi ai polpacci sono un problema frequente per i runnersUno dei problemi contro i quali si trovano spesso ad avere a che fare i runners è quello dei crampi muscolari, i quali possono causare dalla semplice interruzione dell'allenamento fino a lesioni muscolari di un certo livello.Per combattere e prevenire i crampi vogliamo quindi darvi alcuni semplici consigli, che ci auguriamo possano tornarvi utili.
Il Fartlek è uno dei tanti mezzi di allenamento che vengono utilizzati per migliorare la cilindrata del motore. E’ un allenamento di origine Svedese che prevedeva nella versione originale di correre a sensazione soprattutto su percorsi ondulati e sterrati. Oggi viene corso normalmente in maniera più razionale tendendo ad assomigliare all' interval training. La differenza tra questo tipo di allenamento e l'allenamento continuo sta nel fatto che l'intensità o la velocità dell'esercizio varia, ciò significa che il sistema aerobico e anaerobico sono messi sotto sforzo alternativamente. La maggior parte delle sessioni di Fartlek durano almeno 45 minuti e possono variare dalla camminata aerobica allo scatto anaerobico.L'allenamento Fartlek è generalmente associato con la corsa, ma può includere praticamente qualunque tipo di esercizio compresi il ciclismo, il canottaggio o il nuoto. L'allenamento Fartlek fu introdotto negli anni 1930 dall'allenatore svedese Gosta Holmer ed è stato adottato da molti medici sportivi da allora. Quando il Fartlek fu introdotto in Svezia velocizzò globalmente il modo di allenarsi; Il principio fisiologico che caratterizza il Fartlek è che: nei tratti in cui l’intensità dello sforzo è maggiore, vi deve essere a livello dei muscoli produzione di acido lattico e quasi sempre anche accumulo; nei tratti dove l’intensità dello sforzo è ridotta, l’organismo deve eliminare l'acido lattico che dai muscoli è passato al sangue. Questo avviene grazie all’intervento del fegato, di altri organi come i reni e il cuore e anche di alcuni muscoli (quelli che, in quel momento, abbiano a disposizione più ossigeno di quanto gliene serva). Quanto più velocemente l’acido lattico viene allontanato dal sangue, tanto più facilmente ne passerà altro dalle fibre muscolari al sangue. Il Fartlek, quindi, non serve soltanto a migliorare i meccanismi aerobici di produzione dell’ATP, ma anche ad innalzare il limite in cui, pur essendoci produzione, non c’e’ accumulo di acido lattico. Vi sono vari modi per fare Fartlek, da quello a sensazioni, a quello pilotato, cioè si stabilisce a priori il tempo di variazione e la pendenza da affrontare. In questi ultimi anni con i miei atleti ho utilizzato principalmente il fartlek pilotato in due forme, prettamente su percorso pianeggiante, come mezzo per velocizzare, e alternando salite e pianura. Esempio 15’/20’ di riscaldamento - 1’ veloce + 4’ lenti ripetuto 8 volte per un totale di 40’; - 1’ veloce + 3’ lenti +1’ veloce + 2’ lenti + 1’ veloce +1’lento ripetuto 4 volte per un totale di 36’; - 1’ veloce in salita + 3’ lenti in pianura + 1’ veloce in pianura ripetuto 7 volte per un totale di 35’; eseguito una volta la settimana già dopo 3/4 settimane si riscontrano notevole benefici sia nella potenza del motore che nei cambi di ritmo e pendenza. 
Un raduno tecnico nazionale, è sicuramente una interessante e stimolante proposta per le
La corsa campestre (nota anche come cross o come cross country, espressione anglosassone che possiamo tradurre come corsa attraverso la campagna) è una specialità sicuramente affascinante, ma anche molto difficile tant'è che per praticarla al meglio sono necessarie sia ragguardevoli doti atletiche sia una notevole esperienza, caratteristiche non comuni a tutti runner amatori e di cui, per forza di cose, difettano soprattutto i runner principianti. Un modo sicuramente errato di avvicinare alle competizioni un principiante che da qualche mese si è dedicato con passione ai suoi primi allenamenti è di farlo esordire con una gara di corsa campestre. 
