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updated 1:25 PM CEST, Aug 16, 2019

Allenamenti (30)

I danni del fumo

Il fumo provoca gravi danni all'organismo. L'unico aspetto "confortante" che possiamo ricavare riguarda lo smettere di fumare: chi smette diminuisce costantemente i rischi legati a queste patologie, tanto che dopo 10 anni è paragonabile a quello di chi non ha mai fumato.

Le sostanze generate dalla combustione della sigaretta (vedi composizione del fumo), provocano seri danni agli apparati respiratorio e vascolare (con ripercussioni cardiache, cerebrali, e circolazione arteriosa periferica), emoglobina, cavità orale e laringe, primo tratto delle vie digestive, placenta e feto, apparato urogenitale, pancreas.

Apparato respiratorio
Peggioramento del funzionamento del sistema muco-cicliare, con possibilità di infiammazioni ed infezioni).
Riduzione delle difese immunitarie a causa della ridotta attività delle cellule linfocitarie e dei macrofagi, con un peggioramento del controllo sulle infezioni. Accentuato rilascio di enzimi lesivi che provocano la distruzione del parenchima polmonare che si può concludere in enfisema. Aumento dell'attività bronchiale e delle manifestazioni asmatiche. Invecchiamento precoce del sistema polmonare. Trasformazione del DNA cellulare, trasformazioni cellulari, displasie tessutali e trasformazione tumorale dei tessuti.

Apparato circolatorio
Aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa in seguito all'immissione in circolo delle catecolamine causata dalla nicotina.
Inadeguata ossigenazione del miocardio a causa delle concentrazioni di corbossiemoglobina; policitemia dovuta al monossido di carbonio.
Aumento dell'aggregabilità piastrinica e della coaugulabilità del sangue quale azione diretta della nicotina.
Aumento dell'immissione di noradrenalina con conseguenti scariche adrenergiche; se queste stimolazioni coincidono con un periodo di vulnerabilità ventricolare, possono portare a morte improvvisa.

Cavità orale, prime vie digestive
Gli stimoli irritativi responsabili delle disfunzioni appena descritte agiscono anche sulle prime vie aeree, sul cavo orale e sull'esofago. Quindi, il fumatore è soggetto a faringotonsilliti e laringiti acute e croniche, displasie del labbro e del cavo orale, della laringe e dell'esofago e, non ultimi, tumori maligni.
Il fumo diventa causa concatenante dell'eziologia dell'ulcera peptica, anche se in concomitanza con altri fattori.
Il fumo facilita l'insorgenza di ulcera gastrica e duodenale.

Rischi per il feto ed il bambino
I neonati nati in famigli di fumatori possono pesare 250-300 gr in meno rispetto a quelli nati in famiglie di non fumatori.
I neonati di madri fumatrici hanno un rischio di mortalità perinatale più elevato.
Esistono dati per associare fumo materno ed aumento di apnea di origine centrale del bambino.
Aumento delle malattie ed infezioni a carico dell'apparato respiratorio inferiore.

Effetti endocrini e matabolici
Aumento dei livelli ematici di catecolamine degli ormoni della crescita, ACTH, cortisolo, prolattina e betaendorfine.
Menopausa precoce nelle donne, con frequenza di osteoporosi più elevata.
Peso corporeo dei fumatori mediamente inferiore di 3-5 Kg rispetto ai non fumatori
Il monossido di carbonio contenuto nel fumo, legandosi con l'emoglobina forma la carbossiemoglobina; quindi, in presenza di anche bassi valori di monossido di carbonio nell'aria, si determinano nell'organismo valori misurabili di carbossiemoglobina (inutile ai fini del trasporto dell'ossigeno).
Il midollo osseo può essere iperstimolato con conseguente policitemia.
La pelle assume un colo grigiastro, perde di elasticità, è avvizzita ed invecchiata.

tratto da Pianeta Running

Star bene con la corsa - di Piero Incalza

Ottantamila tesserati nel 2010. Di questi, 34.000 hanno concluso una maratona. Sono numeri importanti ed in costante crescita quelli che riguardano gli appassionati che si avvicinano e aderiscono all’atletica leggera con finalità salutistiche e amatoriali. Trenta, quaranta minuti di esercizio fisico continuo per quattro volte a settimana è quello che, solitamente, viene suggerito per mantenere una buona condizione funzionale. Questa semplice indicazione, se pur condivisibile nella sua essenza, appare estremamente generica e poco utile da chi si vuole avvicinare alle attività che l’atletica propone.

Gli obiettivi e le motivazioni alla pratica sportiva possono essere diretti verso la ricerca della massima prestazione oppure del benessere fisico e psicologico (fitness). L’una non esclude l’altro, anzi: lo stato di salute costituisce il presupposto fondamentale per perseguire e raggiungere i migliori risultati sportivi. E’ altrettanto risaputo che quando si sottoporre l’organismo ad impegni massimali, aumentano i fattori di rischio e, quindi, le “controindicazioni” per chi si improvvisa atleta.  

L’attività sportiva amatoriale, per definizione, deve tendere alla salute dell’uomo, al suo benessere generale, al piacere intimo derivante dal profondo bisogno di muoversi. In breve, a migliorare la qualità della vita.    

Il confine tra gli effetti positivi e i risvolti negativi dell’attività fisica e sportiva è molto labile. Basta poco per sconfinare in ambiti per i quali non si è pronti e preparati, spesso fuorviati da una cattiva lettura delle percezioni/sensazioni che l’organismo fornisce. Per tali ragioni è necessario che anche i praticanti delle attività sportive amatoriali siano istradati e consigliati da personale esperto, in grado di proporre, in modo individualizzato, le forme più appropriate di movimento.

Anche una corretta attività fisica procura, in ogni caso, sollecitazioni gravose all’organismo. Un’attività scorretta può indurre alterazioni importanti, anche irreversibili. A questo punto sorge il dubbio che il lavoro fisico sia fonte di disagio per l’organismo e che non si comprendano i benefici. In realtà è proprio così: l’attività fisica usura l’organismo! In assoluto, tale affermazione sarebbe del tutto vera se gli esseri viventi non possedessero, in varia misura, un’importante proprietà: la capacità di adattamento. A ben riflettere, non si è mai completamente fermi. “Essere vivi” presuppone che tutti gli organi siano in funzione, ossia “in movimento”. Il mantenimento della condizione di funzionalità è assicurato dal continuo rifornimento di energia e dalla rigenerazione dei tessuti danneggiati. Quest’ultima funzione è massima nei momenti di pausa lavorativa (riposo) ed è stimolata (accelerata) dagli stress che investono l’organismo.

In pratica, il miglior modo per mantenere e per migliorare l’efficienza del sistema è “danneggiarlo”. Ma non troppo! La fisiologia (e la teoria dell’allenamento sportivo) fonda i suoi insegnamenti sul principio secondo il quale “l’uso sviluppa l’organo” …. durante il riposo!

DURANTE L’ATTIVITA’ FISICA SI HA:

-          Consumo di energia
-          Dolori muscolari
-          Affanno (dispnea)
-          Traumi osteo-articolari
-          Stress cardiaco
-          Produzione di tossine
-          Riduzione progressiva delle capacità di movimento
-          Sofferenza (stress) di tutti gli organi interni (fegato, rene, milza, ...)
-          Stati di ansia (agonismo)

DURANTE IL RECUPERO I TESSUTI E (QUINDI) GLI ORGANI:
-          Si rigenerano
-          Guariscono
-          Si riproducono
-          Si riparano
-          Si sviluppano

IN DEFINITIVA: L’ORGANISMO SI ADATTA

QUANDO L’ATTIVITA’ FISICA E’ BENE ORGANIZZATA, NEL RISPETTO DELL’ALTERNANZA TRA I TEMPI DI LAVORO E  QUELLI DI RIPOSO, SI DETERMINA IL POTENZIAMENTO DI TUTTE LE FUNZIONI ORGANICHE, L’INCREMENTO DELLE ABILITA’ DI MOVIMENTO ED IL MIGLIORAMENTO DELLA QUALITA’ DELLA VITA

Le necessità fondamentali per la sopravvivenza dell’uomo sono regolate dal piacere che le stesse procurano. La fame, la sete, la respirazione, la riproduzione …. attendono a tale principio. La sopravvivenza è, spesso, legata alla capacità di muoversi abilmente. Per tale ragione si è consolidato, nel genere animale, il “piacere” nel muoversi. Il gioco rappresenta la fase propedeutica all’apprendimento, allo sviluppo intellettivo, all’interazione col mondo ed è prerogativa dei “cuccioli”, ma anche gli adulti continuano a divertirsi giocando. La motivazione principale che spinge alla pratica sportiva è il piacere che essa provoca, anche negli atleti di vertice o professionisti. In questi, quando il piacere e la passione si attenuano, sostituiti da altri interessi (economici e/o di immagine) anche i risultati si ridimensionano ed inizia il declino.

L’obiettivo è di assecondare la pulsione al movimento, capire gli interessi e le attitudini individuali, adeguare le attività alle caratteristiche del praticante. Si avrà successo se il piacere derivante dal riuscire a fare (perseguire un fine) è maggiore del disagio procurato dalla “fatica” dell’attività fisica.

In linea di principio, le attività atletiche organizzate e continuative hanno un ruolo importante nella strategia preventiva e curativa di diversi disturbi del nostro tempo. L’introduzione delle macchine ha alleggerito l’uomo di molte incombenze ma, al tempo stesso, gli ha sottratto innumerevoli occasioni per svolgere attività fisica spontanea e/o lavorativa, riducendo sensibilmente sia le abilità gestuali sia l’efficienza delle grandi funzioni organiche. Per questa ragione, così come già osservato, eserciti di sedentari scoprono (dopo i quarant’anni) i benefici del movimento e, il più delle volte, si gettano a capofitto nello sport preferito, alla ricerca di recuperare il tempo perduto.  

E’ il tipico errore del “principiante adulto”: riaffiorano vecchi ricordi dell’infanzia, quando correre e saltare era più facile che leggere e scrivere. Si vorrebbe riprendere da lì, come se trenta o quarant’anni si potessero saltare a piè pari. In questi casi la prudenza non è mai troppa; il principio della gradualità deve sovrastare qualsiasi altro intento affinché non si sia costretti a fermarsi prima ancora di cominciare.

Si ribadisce, quindi, che l’attività da praticare deve, innanzi tutto, divertire. Entusiasmo, emozione e benessere sono i requisiti che assicurano continuità e lunga vita all’impegno assunto.

Una volta soddisfatto questo principio, sarà opportuno considerare che gli sforzi di medio impegno (riferito ad un valore strettamente individuale) siano da preferire a quelli che sollecitano il sistema al massimo delle sue possibilità. Diversi studi confermano che la “macchina umana” funziona bene se i processi di scambio tra ossigeno (O2) e anidride carbonica (CO2) si svolgono al meglio (respirazione). Tra la capacità di consumare ossigeno (VO2) ed il rischio di contrarre gravi malattie (sino alla morte) vi è un’alta correlazione. Le specialità dell’atletica continue a media intensità, come la marcia e la corsa prolungata, consentono di mantenere efficienti e di stimolare opportunamente i sistemi aerobici (consumo di O2) e prevenire i disturbi a carico dell’apparato cardio-respiratorio.

Atletica, Alimentazione, Ambiente sono tre “A” che possono incidere in misura importante sul nostro modello di vita. 

Piero Incalza   tratto da www.fidal.it

Asma e Corsa

ASMA E CORSA

L'asma è una patologia che può avere molte cause e quindi è difficile relazionarla in modo corretto rispetto all'attività fisica. Esistono casi in cui l'attività fisica può essere controindicata e altri in cui lo sport migliora nettamente il quadro asmatico. L'esercizio fisico è dunque compatibile con questa patologia, ma è evidente la necessità di consultare un medico sportivo per esaminare la situazione con l'attenzione che merita.
In questo articolo ci concentreremo sui motivi per cui la corsa potrebbe peggiorare il quadro, suggerendo possibili soluzioni. Infatti nell'asma si ha una contrazione dei muscoli che regolano le vie respiratorie che rende il respiro affannoso, impedisce una respirazione profonda e causa dolori al torace. Basse temperature, aria secca e altitudine elevata sono fattori che aggravano questa condizione, di cui soffre una percentuale di popolazione compresa fra il 10 e il 15%.
In molti casi la corsa è possibile (in alcuni è anche consigliabile) senza particolari accorgimenti; è comunque da preferirsi quella nettamente aerobica.
Alcuni rimedi - Prima dell'impegno agonistico riscaldatevi per circa 10 minuti, quindi cominciate a correre a ritmo sostenuto; questo potrebbe scatenare la crisi asmatica, ma stimola la produzione di adrenalina, che a sua volta provoca la dilatazione dei bronchi. Correte a questo ritmo per 5 minuti, quindi rallentate per 5 minuti; ripetete diverse volte, quindi camminate, eseguite una sessione di stretching e riprendete a camminare. Questa routine va eseguita da 15 a 30 minuti prima della corsa. L'intensità di questo riscaldamento dovrebbe garantire uno spazio di tempo libero da rischi di attacchi asmatici compreso fra 60 e 90 minuti.
Quando si corre in un clima freddo o secco è utile indossare una mascherina chirurgica (acquistabile in farmacia). Chi soffre di allergie può notare un intensificarsi del problema durante la primavera e la fine dell'estate; anche in questo caso l'utilizzo della mascherina è utile. Inspirate sempre dal naso. Bisogna poi tenere conto dell'inquinamento atmosferico e delle difficoltà legate alla respirazione ad altitudini elevate.
Gli stati d'ansia possono aggravare un attacco d'asma. Alcuni esperti raccomandano sessioni di rilassamento o meditazione di 30 minuti diverse volte alla settimana per tenere sotto controllo questo problema. I runner che non riescono a correre senza soffrire d'asma, indipendentemente dai rimedi adottati, possono iniziare a correre per brevi periodi (3-5 minuti) con soste frequenti (2-3 minuti). Nel corso del tempo svilupperanno una maggiore resistenza e saranno in grado di correre più a lungo.
(Fonte: albanesi.it)

PREVENZIONE

La prima cosa da fare è capire che Attualmente la medicina non può curare tutto.
Esistono molti tumori (come quello alla prostata) che possono avere tempi molto lunghi (tant'è che dubbie medicine alternative se ne servono per millantare guarigioni), altre situazioni che non sono realmente prevedibili, altre infine che sono del tutto incurabili. La prevenzione dovrebbe essere affidata al singolo acculturandolo in modo da diminuire i costi sociali ed evitare tante inutili procedure. Ognuno deve diventare il primo medico di sé stesso: una donna deve essere in grado di autopalparsi il seno e chiunque dovrebbe capire se il sangue che vede nelle feci è dovuto alle emorroidi o può avere una causa diversa. Analogamente è abbastanza inutile la visita dall'otorinolaringoiatra per un over 60 se questi è abbastanza scrupoloso da eseguire una visita audiologica fai da te (basta una televisione per spaziare su tutto il range di frequenze) e capire se ha avuto un abbassamento dell'udito. La stragrande maggioranza delle malattie "prevenute" lo è grazie al paziente, non grazie ai medici e l'importanza della prevenzione è aumentata perché nella popolazione sono aumentate (in media) le conoscenze mediche. Poi, ovviamente, si facciano pure gli esami classici, che però completano il quadro, non lo dipingono. Per approfondire: Over-diagnosed Making people sick in the pursuit of health, G. Welch.

La prevenzione di base
Per prevenzione di base si deve intendere la prevenzione attuata da un soggetto perfettamente asintomatico, sano e con un ottimo stile di vita; è ovvio che in essa si debbano poi inserire tutti i controlli periodici per soggetti che presentano patologie o importanti fattori di rischio.
La prevenzione deve mediare tra superficialità (gli esami sono inutili… se mi tocca mi tocca…) e ipocondria (esagerata paura delle malattie). Vediamo quali strategie mettere in atto.

Pressione arteriosa – I valori massimi consigliati sono 140 per la pressione sistolica e 90 per quella diastolica. Per ulteriori approfondimenti si veda il nostro articolo Ipertensione (pressione alta).
Peso – Valori consigliati per gli uomini: IMC non superiore a 22 oppure massa grassa non superiore al 12%; per le donne IMC non superiore a 20 oppure massa grassa non superiore al 20%. Per ulteriori approfondimenti si veda il nostro articolo IMC. Attività fisica – Superamento dell' Hard People Test (Percorri camminando o correndo – eventualmente alternando – dieci chilometri. Se ci impieghi più di un' ora hai fallito il test). Per approfondimenti si veda il nostro articolo Il test del moribondo. Denti – Visita e pulizia annuale. Esami del sangue – Dopo i 20 anni di età si effettui un controllo ogni 5 anni; dopo i 40 anni si effettui un controllo ogni due anni e dopo i 50 anni, un controllo ogni anno. È importante verificare l'indice di rischio del colesterolo (colesterolo totale/colesterolo HDL) che deve essere inferiore a 5 negli uomini e minore di 4,5 nelle donne. La glicemia deve essere inferiore a 100 mg/dl, mentre la Gamma-GT deve essere minore di 20 UI. Elettrocardiogramma (ECG) – Si effettui un ECG nell' età dell' adolescenza e un ECG annuale dopo i 50 anni di età. Chi pratica attività fisica a media intensità deve effettuare un ECG sotto sforzo ogni anno. Per approfondimenti si vedano i nostri articoli L' elettrocardiogramma e L'elettrocardiogramma da sforzo. Ecodoppler – Eseguire un ecodoppler carotideo dopo i 50 anni. In presenza di un fattore di rischio cardiovascolare (fumo, sovrappeso, elevato indice di rischio del colesterolo, ipertensione arteriosa) il controllo deve essere annuale. Per approfondimenti si veda il nostro articolo L'ecodoppler. Tumore al seno - Autopalpazione mensile ed ecografia annuale dopo i 40 anni. Per approfondimenti si veda il nostro articolo La prevenzione del tumore al seno. Tumore all' utero – Effettuare periodicamente un pap test. Tumore al colon-retto – Dopo i 50 anni si verifichi ogni episodio di sangue nelle feci. Per approfondimenti si veda il nostro articolo Tumore al colon-retto. Osteoporosi – Ogni due anni dovrebbero effettuare una mineralografia ossea computerizzata (MOC) le donne che soffrono di amenorrea o disturbi del ciclo mestruale; ogni tre anni dovrebbero farlo le donne in menopausa, mentre è consigliata una MOC annuale a uomini e donne over 60. Melanoma - Esame dermatologico dopo i 40 anni e autoverifica attenta secondo lo schema ABCDE (vedasi il nostro articolo Il melanoma.
(Fonte: Albanesi)

Massini insegna a correre

Nella serata di venerdì 11 maggio, a Borgo a Buggiano, presso i locali della Chiesa di Santa Maria, il Prof. Fulvio Massini, invitato dal neonato G.S.D. Run…dagi, ha incontrato un numeroso gruppo di appassionati e neofiti della corsa con l’obbiettivo di divulgare il correre come stile di vita.
Il tema della serata è stato “Correre: Allenamento, Alimentazione e Integrazione” ed il Prof.Massini ha espresso i concetti chiave in modo semplice con la passione che contraddistingue il vero uomo di sport. Allenamento, come stile di guida al miglioramento delle nostre condizioni fisiche per l’adattamento alla corsa. Allenamento che non può essere solo fisico ma anche mentale.
La corretta alimentazione è l’altro punto fermo della crescita del nostro stile di vita e il riposo è alla base dell’essenziale recupero fisico.  
Oltre 100 appassionati hanno ascoltato con molta attenzione l’esposizione del Prof. Massini e dopo una pausa ricreativa offerta dai ragazzi del G.S.D.Run…dagi, hanno rivolto numerose domande al preparatore fiorentino che, fra le altre cose, nell’occasione della serata, ha presentato il suo ultimo libro “Andiamo a Correre”.

Nella foto il G.S.Run…dagi con Fulvio Massini

Incontro con il Prof. Fulvio Massini

 Venerdì prossimo 11 maggio alle ore 21.30, a Borgo a Buggiano, presso i locali della Chiesa di S.Maria, si svolgerà un incontro con il Prof.Fulvio Massini organizzato dal GSD Run...dagi sul tema "Correre, allenamento, alimentazione e integrazione". Durante la serata verrà presentato il libro "Andiamo a correre" scritto da F.Massini, e la Enervit distribuirà campioni gratuiti a tutti.

La serata è offerta dal GSD Run...dagi. Per informazioni: Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo., oppure 3491565805 (Alessio) e 3285817785 (Gianluca)

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