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updated 1:25 PM CEST, Aug 16, 2019

Allenamenti (30)

Il programma adatto

Ciao Atleta,

se vuoi trovare programmi di allenamento e di preparazione oggi è facile come bere un bicchiere d’acqua. Più difficile capire quali sono quelli adatti alle Tue caratteristiche o alle Tue aspettative. Ancor più problematico trovarne che Ti abbinino preparazione e alimentazione

Quasi impossibile averne che Ti parlino di distanze oltre la soglia ormai mitica dei 42,195 metri.

E allora, se trovi tutto questo combinato in un unico programma, ancor prima di partire il primo traguardo l’hai già raggiunto.

Metti assieme il Dott. Mariano Marino (Dietista specializzato in Sport e Fitness), Enrico Vedilei (UltraMaratoneta di livello e Tecnico Federale, e il duo Monica Barchetti e Andrea Accorsi (UltraMaratoneti, pluriCampioni Italiani e detentori di Record) e vedi nascere UWT, Ultramarathon Working Team.

Dopo ben 4 anni di studi, continui test, analisi di metodi preparazione sono ora a Tua disposizione per preparare il Tuo Piano Personalizzato; non una semplice Tabella di allenamento che magari potrebbe alimentarTi vane aspettative, ma un Piano per comprendere meglio le singole caratteristiche e potenzialità, per poterTi avviare e seguire verso obbiettivi che potranno anche chiamare 50km, 6ore, 100km, 12ore, 24ore, 48ore ed anche oltre.

Sarai seguito e consigliato persino per i problemi logistici e di partecipazione, insomma non sarai più solo nel bellissimo Mondo dell’UltraMaratona ed UltraTrail, dovunque Tu abiti e dovunque Tu voglia andare a correre.

L’unico limite ? Conoscere te stesso ed assieme al Team trovare il Tuo Traguardo. Tutto il resto è gioia (di correre)

Troverai tutte le informazioni su www.ultramarathonworkingteam.com

Per info:

Andrea Accorsi Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. 

Monica Barchetti Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. 

Enrico Vedilei Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

Mariano Marino Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

Dieta dissociata per la maratona

Alcuni anni fa, la dieta dissociata era concentrata nell’ultima settimana prima della maratona e praticamente consisteva nel non mangiare pane, pasta ,zucchero, miele e marmellata (cioè carboidrati) durante i primi tre giorni della settimana in modo da creare una vera e propria carenza di carboidrati. Durante questa fase, definita ipoglucidica, venivano svolti allenamenti decisamente intensi per completare lo svuotamento degli “zuccheri”. Nei tre giorni successivi, cioè i tre precedenti la gara, venivano esclusi i cibi contenenti per la maggior parte grassi e proteine (carne, pesce, formaggi) a favore di pane, pasta e dolci in modo da rimpinguare le riserve di zuccheri. Gli allenamenti di questa fase erano molto leggeri al fine di recuperare tutte le energie necessarie alla prova più dura.
Con questo sistema era calcolato un guadagno in termini cronometrici di circa 3-4 minuti sul tempo finale. Coloro che hanno seguito questa dieta in genere hanno ottenuto buoni risultati ma, non era molto facile da perseguire in quanto nei primi giorni, a pieno carico d’allenamento, il fisico richiede una grande quantità di carboidrati mentre spesso l’eccessiva quantità degli stessi negli ultimi tre giorni poteva causare dissenteria e conseguente disidratazione compromettendo il risultato finale.

Adesso è preferibile attuare una “dieta parzialmente dissociata”, molto meno faticosa da seguire.
Questo metodo prevede l’inizio al mercoledì, giorno in cui l’allenamento può essere così: dopo una fase di riscaldamento (4-5 km) corsa a ritmo blando, effettuate 4 ripetute di 1000 metri con recupero di 3 minuti correndo lentamente e quindi terminate defaticando per circa 2 km.
A colazione prendete un po’ di formaggio o prosciutto cotto con tè o caffè ma pochissimo zucchero. Un’ora prima di pranzo 1 o 2 frutta.
A pranzo prendere carne ai ferri o pesce arrosto senza fritti e pane, i contorni possono essere abbondanti, tutta la verdura va bene ma, si possono assumere anche i legumi.
La cena potrebbe essere costituita da un abbondante piatto di mozzarella e pomodori con prosciutto e insalata naturalmente senza pane. La frutta può essere assunta prima di cena (circa un’ora) oppure se siete abituati ad andare a riposare molto tardi potete mangiare una frutta mezz’ora circa prima di andare a dormire.

Il giovedì, venerdì e sabato, ad allenamenti blandi verrà associata una bella colazione a base di fette biscottate e crostata di frutta con tè, caffè o latte (se siete abituati). A pranzo abbondate con pasta, riso e pane, non eccedete in carne, evitate condimenti pesanti e possibilmente usate poco olio. Provate ad abituarvi all’insalata senza olio ne sale, la prima volta potrebbe non piacervi ma, sicuramente ne guadagnerete. I dolci vanno sempre bene ma, non devono contenere creme. Infine cercate di assumere tanta acqua e se riuscite, fate a meno del vino. Idem per la cena.

Scoperto l’interruttore delle infiammazioni

Controlla cellule ‘bifronti’ del sistema immunitario
Nel sistema immunitario esiste un interruttore delle infiammazioni che, accendendosi o spegnendosi, puo' provocare o combattere le infiammazioni. La scoperta, pubblicata su Nature, si deve al gruppo di Federica Sallusto, che lavora in Svizzera, nell' Istituto di Ricerca in Biomedicina (Irb) di Bellinzona diretto da Antonio Lanzavecchia e che fa parte dell'Università della Svizzera Italiana (Usi). La  ricerca e' stata confermata grazie alla collaborazione con l'Istituto Gaslini di Genova.
''Questo risultato e' la conseguenza di un nuovo modo di studiare la risposta immunitaria nell'uomo, in grado di fornire un maggior numero di informazioni perche' molti piu' preciso'', ha osservato Sallusto. Per Lanzavecchia la novita' maggiore e' nella ''possibilita' di studiare il sistema immunitario direttamente nell'uomo''.
L'interruttore molecolare individuato dai ricercatori si chiama interleuchina-1 e controlla il comportamento delle cellule chiamate Th-17, vere e proprie cellule bifronti del sistema immunitario, importanti per proteggere da funghi e batteri, ma anche capaci di scatenare infiammazioni croniche e autoimmuni, ossia malattie nelle quali il sistema immunitario aggredisce lo stesso organismo al quale appartiene.
I ricercatori hanno scoperto che i linfociti Th-17 scatenano le infiammazioni quando producono l'interferone-gamma, ma che possono anche produrre l'interleuchina-10, nota per essere un 'freno' delle infiammazioni. A dettare a queste cellule le istruzioni per scatenare o frenare le infiammazioni e' l'interleuchina 1.
Queste osservazioni, fatte esclusivamente ''in provetta'', sono state confermate studiando i pazienti con un'eccessiva produzione di interleuchina-1 in collaborazione con l'Istituto Gaslini di Genova. Queste ricerche evidenziano quindi un ruolo fondamentale dell'interleuchina-1 nel determinare l'attivita' infiammatoria o anti-infiammatoria dei linfociti T, consentendo quindi risposte infiammatorie adeguate ma limitando allo stesso tempo i danni collaterali.

Servizio tratto da www.ansa.it

Allenarsi per la corsa con poco tempo a disposizione

Un atleta evoluto e un podista possono avere, a volte, poco tempo a disposizione per correre; una tabella di allenamento deve tenerne conto. Vediamo come sfruttare al meglio i giorni in cui abbiamo solo 30 / 40 minuti a disposizione.

Del nostro gruppo di allenamento che si ritrova il giovedì fa parte Gabriele. Di lavoro fa il manager, parolone che, come dice lui, nasconde solo il fatto che si lavora a qualsiasi ora del giorno e in qualsiasi luogo; forse è lui che si lamenta ma di tempo per seguire un programma di allenamento ne ha davvero molto poco. Con lui abbiamo strutturato un allenamento specifico per rendere produttive sedute di allenamento di 30 /40 minuti.

Gabriele tendeva a fare un breve riscaldamento, per accelerare i tempi dell’allenamento, ma il disagio che provava è bastato da solo a convincerlo: come regola generale possiamo infatti dire che è necessario non essere frettolosi nel riscaldamento, semmai è al defaticamento che può essere lasciato uno spazio minore.

Per quello che riguarda gli allenamenti specifici ne abbiamo identificati molti; naturalmente in tempi brevi non c’è spazio per pensare ad allenamenti di corsa lunga ma si possono toccare ottime punte per quello che riguarda l’intensità del training. Può essere difficile fare tutto l’allenemento per la maratona sintetizzato in mezz’ora, ma anche per questa specialità si possono fare lavori utili.

Fra gli allenamenti che abbiamo ragionato con Gabriele ci sono i progressivi, per esempio 30’ di corsa in un continuo crescendo di ritmo.
Un altro schema di allenamento da considerare è un fartlek, sia con stimoli di velocità a sensazione sia determinato in precedenza. Ad esempio:
– corsa 10’
- variazioni di ritmo 10×30” rec 1’
- corsa 5’

Oppure:

- corsa 15’
- variazioni di velocità 10×15” recupero 45”
- corsa 5’

Si possono eseguire anche allenamenti ad alto contenuto tecnico; basta curare un buon riscaldamento, diciamo di venti minuti, e poi compiere una prova unica, ad esempio un 2000 alla massima velocità con un defaticamento finale di 10’ oppure:
- corsa 15’
- 3×1000 metri a velocità di massimo consumo d’ossigeno con recupero di 3’
- Corsa 10’

Ottimi sono anche i lavori di interval training, che abbracciano diverse qualità e che possono essere compressi in tempi brevi.
– corsa 15’
- 10×200 metri recupero 200 metri
- Corsa 10’
Oppure:

- corsa 15’
- 8×300 metri recupero 200 metri
- Recupero 3’

- 1500 metri alla massima velocità
- Corsa 5’

Interessante è la proposizione del “corto veloce” perché può essere sviluppato in tempi abbastanza ristretti, come può essere una prova di quel genere di 4-6 km. Non avendo bisogno di recuperi fra le prove essendo distanza unica, il tempo d’esecuzione non si dilata. Fatto un buon riscaldamento, ci si può limitare a correre dopo la fase specifica, solo per 1-2 km.

Come si fa a riacquistare la gioia di correre

Durante tutto il periodo che va da almeno tre milioni di anni prima di Cristo alla fondazione delle prime città intorno al 5000 a.C., i nostri antenati sono stati in moto. Camminavano, andavano a caccia, raccoglievano il cibo, migravano e probabilmente correvano, sia durante la caccia che in momenti di pericolo. In Cina, si è scoperta di recente la tomba di una ricca principessa vissuta e defunta più di duemila anni fa; e in questa tomba è stato trovato il corpo assai ben conservato di una donna. I medici cinesi si sono trovati in condizione di effettuare una vera e propria autopsia, e da questa si sono avuti i seguenti risultati: la donna era morta per un attacco cardiaco; era evidentemente ricca, sofferente di obesità, aveva avuto dei figli, aveva sangue
 
di tipo A, ed era morta all’improvviso e insieme al corpo vi erano i medicamenti vegetali che ancor oggi vengono prescritti dai medici erboristi cinesi per le malattie cardiache, come cinnamomo, corteccia di magnolia e grani di pepe. La donna aveva cinquant’anni. Il fattore chiave è il fatto che conducesse una vita sedentaria. In qualche modo, era un prototipo dell’uomo contemporaneo, con il benessere e il modo di vita sedentario, stabile e urbanizzato che lo caratterizzano.
 
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In qualsiasi società, una delle funzioni del mito e della religione è quella di offrire all’individuo una guida alla comprensione della struttura e del funzionamento del suo mondo interiore. In questo modo, leggendo i miti dell’antica Grecia, siamo in grado di vedere l’anima, o la psiche, degli antichi greci proiettata nei vari miti, sogni, tragedie e commedie. Essa viene così idealmente riflessa su tutti i membri della società, e fornisce loro certi criteri per comprendere meglio se stessi. In circostanze ideali questo processo può condurre all’illuminazione, all’arricchimento spirituale e alla realizzazione personale. Nell’antico Oriente, ed ancor oggi nelle società totalitarie, il principio dell’individualità, dello sviluppo dell’io della persona singola, è scoraggiato, inibito, e se possibile addirittura distrutto. Sono invece promossi e magnificati i ruoli sociali ideali, gli archetipi dell’ordine sociale. L’individuo, di conseguenza, viene programmato in modo da vedere come unico ruolo positivo e soddisfacente quello che gli viene conferito dalla società; e questa società dedica infatti ogni sforzo a ricompensarlo per il suo onformismo. Tutto ciò si traduce in un attacco alla creatività ed alla spontaneità. La personalità creativa viene distrutta dal peso schiacciante di una cultura assolutista, e l’individualità scompare. Questa demolizione della personalità creativa rappresenta forse una delle conseguenze più significative e spaventose del nostro mondo
 
superindustrializzato. In qualche modo ce ne rendiamo conto, e cerchiamo rifugio in qualsiasi cosa che ci prometta di condurci fuori da questa lugubre distruzione della nostra individualità. E così, veniamo attratti dallo Yoga, dallo Zen, dalle nuove concezioni religiose, dalle droghe, dalle mode dietetiche; qualunque cosa, insomma, ci possa aiutare a venirne fuori.
 
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Con la disfatta dei Persiani (a Maratona nel 490 a.C) , lo spirito polemico dell’uomo occidentale, nutrito della speranza dell’individualità, aveva vinto una grande battaglia. I greci erano consapevoli del suo significato. In genere, si portavano i loro morti a casa. A Maratona li seppellirono in un immenso tumulo, e su questo innalzarono dieci colonne, una per ogni tribù ateniese, sulle quali scolpirono i nomi dei caduti. Seicento anni più tardi, lo storico Pausania poteva ancora leggere i nomi scolpiti sulle colonne. Pausania racconta che il campo di battaglia era infestato dagli spiriti, e che di notte vi si potevano sentire i nitriti dei cavalli e il
 
frastuono del combattimento. Ancor oggi alcuni sono convinti che a mezzanotte di un certo giorno di settembre si può ancora cogliere l’eco di quella battaglia dall’immenso significato per la storia dello spirito umano. Le idee di democrazia e di individualità trovarono immediata risonanza in tutta la Grecia. Eschilo, poeta e tragediografo greco, aveva personalmente partecipato alla battaglia di Maratona. Quella battaglia mise le premesse per quei brevi anni che vanno sotto il nome di Età Aurea della Grecia, in cui l’arte e le idee conobbero una straordinaria fioritura. Ma gli ideali di individualità sono assai fragili. La nozione per cui l’uomo era un agente dello Stato o della Chiesa non tardò a reintrodursi. Molto tempo è passato, e altri popoli, altri uomini, hanno dovuto combattere per mantenersi aggrappati a quel sottile filo che ci viene dal passato. Il concetto di individualità ha continuato ad essere assai fragile. Nel mondo contemporaneo è ancora vivo, ma in condizioni abbastanza precarie. La disputa fra Oriente ed Occidente ha perso le sue caratteristiche geografiche, e la creatività e l’individualità devono affrontare pericoli tanto temibili quanto lo era quello dell’antico Oriente, pericoli nascosti sotto l’aspetto seducente dello pseudopatriottismo, degli pseudovalori e della pseudoreligione. Questa concezione dell’individualità è tanto difficile da afferrare che ha riscosso fino ad ora un successo limitatissimo, e molto ha sofferto dalle scoperte della scienza. Darwin ha fatto crollare ogni speranza che noi fossimo stati creati, così come siamo, da Dio in persona. Copernico ha dimostrato che non siamo il centro dell’universo. Freud ha sostenuto che siamo vittime inconsapevoli del nostro inconscio. La genetica afferma che siamo programmati in anticipo fin dal momento del concepimento e le scienze sociali ci additano l’immenso peso che ha sulla formazione della nostra personalità l’ambiente in cui viviamo, ghetto o periferia urbana che sia. In qualche modo, tuttavia, le tracce del principio dell’individualità sono riuscite a sopravvivere.
 
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Uno dei presupposti fondamentali della maratona, come la si corre oggi, è che ciascuno deve in definitiva fare la sua corsa da solo. Può e deve farsi aiutare da altri nell’allenamento e nella preparazione. Ma in ultima analisi vi si trova da solo, come individuo che mette alla prova e scopre se stesso. E una singolare celebrazione dell’individualità. Mentre mi alleno per una maratona e spesso quando ne corro una, mi capita di chiedermi se in un qualche modo a me ignoto non
 
sono legato, attraverso il tempo, agli eventi che diedero luogo alla prima maratona. E dopo aver cercato ancora più a fondo le differenze significative tra Oriente e Occidente, ho scoperto che il concetto di individualità ha una sua storia; e uno degli aspetti di questa storia è la leggenda del Graal. La leggenda del Graal ha per noi una grande importanza, dato che, se troveremo il Graal, la desolazione sarà redenta. Il segreto psicologico del Graal è che la desolazione ha superato le
 
nostre difese e adesso si trova in noi, scavalcati i confini, e ricopre le nostre anime con una tinta fumosa, uniforme. Partire alla ricerca del Graal, dunque, rappresenta un dovere per ciascuno di noi, se vogliamo veramente redimerci. Avevo scoperto che ad onta di tutti i miei sforzi ero caduto vittima delle forze del nostro tempo, della vita stabile e sedentaria, della tensione, della civiltà urbana. Mi dirigevo a testa bassa verso la morte fisica per attacco cardiaco, ed ero già tra le braccia della morte spirituale. La visione del Graal se n’era andata, e con lei se n’erano andate speranza e bellezza.
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Passi d’autore (Tratto dal n. 170 del 10 gennaio 2012 di Spiridon Italia – Edizione Telematica- Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.)
 
Per salvarsi la corsa alla ricerca del Santo Graal
(Tratto dal n. 170 del 10 gennaio 2012 di Spiridon Italia – Edizione Telematica- Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.)
 
 
 
Thaddeus Kostrubala (The of Running, 1976, traduzione di Bernardo Draghi, editore Cappelli 1979) è uno pschiatra che “la diritta via aveva smarrita” e si avviava alla doppia morte. “Nel mezzo del cammin” è illuminato da Santa Corsa che ai tempi di Dante era così connotata: “Quando li piedi suoi lascian la fretta, che l’onestade ad ogni atto dismaga…” Nel Canto III del Purgatorio l’uomo che si affretta (correndo) smarrisce ad ogni atto la dignità. Anche per i Romani dei Cesari di “panem et circenses” la corsa era disdicevole, associata alla fuga della ladro. Per l’uomo incivilito (si fa per dire) del terzo millennio il ritorno alla corsa quotidiana è l’ancora di salvezza dalla malattia ipocinetica diagnosticata da Kraus e Raab negli anni ‘60. In Gioia di correre l’excursus dal bipede umano che conquista la posizione eretta alle corse inesauste dei Tarhaumara e degli aborigeni australiani. È rievocata la madre di tante battaglie nella Piana di Maratona e la leggenda di Fidippide è decodificata come il prevalere dell’individuo da offrire come modello di comportamento ad una società che tende a massificare nel consumismo. Thaddeus eleva il Santo Graal dal mito leggenda nel romanzo Parçeval di Chretien Troyes, la ricerca della Coppa dell’Ultima Cena. Kostrubala nella seconda parte espone le sue esperienze corredate da suggerimenti dei mezzi di allenamento e nella dietetica. Sono trascorsi 33 anni dalla pubblicazione e Gioia di correrenon ha perduto la sua suggestione ed ha visto la luce 4 anni dopo Spiridon che con il trascinamento “trascendente” gli Noel Tamini e
 
Yves Jeannotat e dei suoi corrispondenti, tra questi dall’Italia Giors Oneto, divulgava la corsa in tutte le sue espressioni.
 
Pino Clemente

Peso e corsa

 Il peso per un runner è importante sotto due aspetti: prestazione e salute. PrestazionePer l'amatore conta di più il controllo del peso che l'allenamento. Questa affermazione dovrebbe essere chiara a tutti! Anche per l'atleta professionista mantenere un peso forma è fondamentale, ma per conseguire certi traguardi il modello nutrizionale da lui seguito è certamente adeguato. Per chi corre per il piacere di correre, per sentirsi in forma il discorso è diverso: ci sono runner che corrono da anni sovrappeso, sottoponendosi ad allenamenti a volte molto duri per preparare una corsa a cui tengono particolarmente; è anche purtroppo comune vedere principianti iniziare stressanti programmi di allenamento con dieci o più chilogrammi di sovrappeso. Oltre ad andare incontro a problemi tendinei e/o muscolari, oltre a fare una fatica immensa, non hanno capito che non possono sperare di migliorare le loro prestazioni se non migliorano la loro alimentazione. Infatti nelle gare di resistenza (per le gare brevi fino ai 1500 m la perdita di prestazione è sicuramente minore) per un atleta standard: 1 kg di peso può essere valutato in circa 2,5 sec/km.10 kg in più e si corrono i 5000 m in oltre due minuti in più! I 2,5"/km ovviamente sono una media: se l'atleta pesa di meno (come in genere una donna) il guadagno è maggiore, se pesa di più minore. Praticamente non esiste alcun allenamento che consenta a un atleta adulto già in peso forma e in attività da almeno un anno un tale miglioramento. Anzi, molto spesso gli effetti dell'allenamento sono amplificati a scapito di quelli ottenuti con una riduzione del peso corporeo. Con un semplice calcolo si può valutare che se perdo 5 kg di grasso (non di massa magra!) e miglioro di 15 sec/km, 2,5 sono dovuti all'allenamento e ben 12,5 sec/km alla diminuzione di peso. Ovviamente non si può scendere oltre misura senza rischiare di intaccare la massa magra. Se volete spingervi sotto al 10% (il 18% per le donne) di massa grassa totale è opportuno che sia un medico sportivo a darvi le indicazioni più appropriate. SaluteNel nostro programma Inizia a correre sottolineiamo che chi è decisamente in sovrappeso dovrebbe limitarsi al walking, perdere peso e poi iniziare a correre. È però il caso di precisare meglio i dettagli perché per un runner il peso non deve essere una frontiera netta, ma piuttosto una variabile da monitorare sempre attentamente. Il sovrappeso accorcia la vita atletica del runner. Tutti dovrebbero capire che i chili in più sono mortali per tendini, muscoli e articolazioni che solo uno sciocco può pensare eterni. Nel momento stesso che il runner deve smettere di correre per problemi vari, viene a perdere tutti i benefici salutistici della corsa. Dal punto di vista salutistico due sono gli errori tipici che i runner commettono quando si ritengono a posto con il peso. La costituzione robusta– Frasi del tipo: "ho una struttura fisica molto pesante", "sono di costituzione robusta" ecc. erano giustificate finché non esistevano le bilance impedenzometriche. Oggi non si può più barare perché bastano pochi secondi per misurare la propria percentuale di massa grassa. Una delle regole della dieta italiana fissa i valori salutisticamente ottimali. Qui ci preme solo sottolineare che, se il runner può correre (cioè non è troppo sovrappeso), non è detto che possa correre bene a causa di qualche chilo di troppo. Se non ha a disposizione una bilancia, esiste un'altra prova che condanna i portatori della presunta costituzione robusta. Allungate un braccio con il palmo della mano rivolto verso l'alto. Osservate il vostro avambraccio. Chi è correttamente magro dovrebbe notare sei o sette vene che scorrono più o meno parallelamente dal gomito al polso, come i fiumi su una carta geografica. Se le vene non sono in rilievo netto (non basta vederle!) non siete in peso forma ottimale. Per le donne (che hanno fisiologicamente circa l'8% di grasso in più) è sufficiente che le vene si vedano nell'interezza del percorso. Un'ultima osservazione, direi tragica. È inutile pensare che avete chili di troppo perché madre natura vi ha dotato di una costituzione robusta. Se esistesse veramente la costituzione robusta perché nei campi di concentramento tutti erano scheletrici? La distanza – Il secondo errore che commettono i runner è quello di ritenersi idonei per qualunque distanza e per qualunque carico settimanale. Dire che si può correre non vuol dire che si è idonei per qualunque distanza (la mitica maratona!). In base al proprio IMC, ho creato una semplice tabella in cui ognuno può trovare la sua situazione (fra parentesi il dato femminile): Inferiore a 22 (20) - Peso ottimale. Inferiore a 23 (21) - Peso compatibile con un chilometraggio massimo settimanale fino a 80 km e gare fino alla mezza (compresa, maratona quindi esclusa). Inferiore a 25 (23) - Peso compatibile con un chilometraggio massimo settimanale fino a 60 km, uscite massimo di un'ora e gare fino ai 10000 m Inferiore a 27 (25) - Peso compatibile solo con il jogging, uscite massimo di 6-8 km.

 

 

 

(Fonte: albanesi.it)


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