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updated 5:09 PM CET, Nov 19, 2017

Il progressivo - di Giacomo Bugiani

Ormai quasi tutti i runners conoscono questo mezzo di allenamento, ma quanti sanno davvero adattarlo al meglio al proprio programma?

La seduta del progressivo consiste nel percorrere una determinata distanza a velocità crescente.

Questo tipo di allenamento apporta notevoli benefici nel runner:

  • aumenta la potenza lipidica (capacità di bruciare, in proporzione,   una maggior % di lipidi);
  • aumenta la capacità dell’organismo di reclutare fibre veloci nel procedere dello sforzo;
  • aumenta la capacità di adattarsi ai cambi di velocità;
  • allena la capacità piscologica di “non mollare”.

In linea generale il progressivo permette di agire sulle 3 componenti utili al runner: massimo consumo di ossigeno, soglia anaerobica, resistenza aerobica.

Quale lunghezza?

Il progressivo può variare dai 6 ai 20Km (ma anche oltre per la maratona!).

Grossomodo, in base alla distanza gara, possiamo impostare il progressivo come segue:

5000m: 8-10Km

10000m: 10-12Km

Mezza Maratona: 10-15Km

Maratona: 15-20Km

 

Quale velocità?

Il più classico dei progressivi prevedere una suddivisione della distanza in 3 frazioni da correre rispettivamente alla velocità del Lento, Medio e Ritmo Gara (RG, intendendo il ritmo medio ottenuto in una gara di 10-12Km).

La frazione del Lento sarà maggiore di quella del Medio che sarà maggiore a sua volta di quella del RG.

Es. Progressivo di 10Km: 5Km L + 3Km M + 2Km RG.

 

Quante frazioni?

Esistono innumerevoli varianti del progressivo; personalmente prediligo sempre quello classico a 3 frazioni, ma per rendere meno abitudinale la seduta e per agire maggiormente su una componente rispetto alle altre, sono possibili anche variazioni sul tema, tra cui:

  • a 2 frazioni;
  • a 4 frazioni;
  • Bis e Tris (vedi “Andiamo a correre” di Fulvio Massini), cioè miniprogressivi da ripetere in serie;

 

Quante volte?

A mio parere il progressivo non deve essere eseguito più di una volta a settimana; per variare il programma trovo utile inserire una settimana il Progressivo e la successiva il Medio.

E’ un lavoro impegnativo; per chi è abituato a correre tutti i giorni può essere preceduto o seguito da un Lento, mai da un lavoro.

 Adesso che abbiamo fatto un ripasso non ci resta che passare dalla teoria alla pratica!

 

 

Bibliografia:

Ultima modifica ilMartedì, 03 Maggio 2016 19:50

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