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Allenamenti (32)

Fondo lento: quando?

 

Fondo-lentoIl recente primato mondiale della maratona stabilito domenica scorsa a Berlino dal keniota Wilson Kipsang con 2h03’23 correndo per 42 km e 195 metri alla spaventosa media di 2’55 al km ci fa riflettere sui continui ed inarrestabili prodigi che riesce a compiere la macchina umana con allenamenti sempre più duri e sofisticati e con il supporto della scienza, sempre augurandoci che, dietro ad ogni record, non ci sia anche lo spettro del doping.

Fra le varie riflessioni che si possono fare, visto poi che nelle grandi maratone corrono insieme i fuoriclasse africani del fondo e lo sterminato popolo degli amatori quella più intrigante può essere: ma a quale velocità vanno questi atleti quando corrono il loro fondo lento rispetto al ritmo di gara ? E qual è invece la differenza di velocità fra corsa lenta e gara per un podista amatore. E poi ancora : esiste una velocità di corsa lenta che possa fare da spartiacque fra il podista amatore di medio ed alto livello e chi invece affronta la gara di maratona con il solo scopo di arrivare al traguardo anche camminando per larghi tratti ? Andiamo con ordine.

CAMPIONI. Il fondo lento dei campioni della maratona capaci di correre a 20 km orari è intorno ai 3.30 al km, cioè è più lento del ritmo di gara di circa 30 secondi. C’è da dire che il fondo lento del maratoneta è un allenamento che ha anche una importante funzione metabolica perché abitua l’atleta ad utilizzare anche i grassi, mentre è molto meno significativo per i campioni del mezzofondo prolungato che lo usano spesso come training defaticante fra una seduta di alta intensità e l’altra fatte in pista.

AMATORI DI MEDIO E BUON LIVELLO. Naturalmente il fondo lento degli amatori di medio e buon livello, cioè capaci di correre la maratona fra le 3 ore e le 3 ore e 45 minuti cioè fra i 4.15 ed i 5.15 al km ha un gap di velocità meno ampio rispetto a quello dei campioni. Per chi corre a 4.15 al km tutta la maratona siamo sui 4.35/4.40 al km,  cioè da 20/25 secondi al km più lento del ritmo di gara per chi corre a 5.15 tutti i 42 km e 195 metri il gap diminuisce ancora un po’ e si assesta sui 15/20 secondi, cioè a 5.30/5.35 al km.

NEOFITI. Per questa categoria si può dire che il fondo lento in pratica coincida con quello di gara, anzi sarebbe già un successo tenerlo per tutti i 42 km e 195 metri.

Tratto da: Corriere della Sera Blog Di corsa “Fondo lento, ma quanto?”

 

Attenzione ai crampi

riscaldamentostretI crampi ai polpacci sono un problema frequente per i runnersUno dei problemi contro i quali si trovano spesso ad avere a che fare i runners è quello dei crampi muscolari, i quali possono causare dalla semplice interruzione dell'allenamento fino a lesioni muscolari di un certo livello.Per combattere e prevenire i crampi vogliamo quindi darvi alcuni semplici consigli, che ci auguriamo possano tornarvi utili.
1 – Idratazione. Una delle cause scatenanti dei crampi è la perdita di fluidi da parte dei muscoli; per questo motivo è molto importante idratarsi bene prima, durante e dopo la corsa. La bevanda idratante per eccellenza è l'acqua, però, per sedute di allenamento che superano i 45 minuti, può risultare utile consumare bevande ricche di sali ed elettroliti, la carenza dei quali favorisce i crampi. E' molto importante quindi mantenere una buona scorta di idratazione prima di apprestaresi a lunghe corse o allenamenti.
2 – Riscaldamento. I muscoli maggiormente soggetti ai crampi durante la corsa sono quelli sottoposti a contrazione quasi costante, quali polpacci, quadricipiti e fianchi. E' consigliabile quindi eseguire una buona dose di stratching prima di apprestarsi ad attività fisica intensa, ciò favorisce l'allungamento del muscolo e una minore contrazione.
3 – Temperatura. E' consigliabile evitare di praticare l'attività fisica nelle ore più calde della giornata. Il caldo, infatti, favorisce la perdita di liquidi e di conseguenza il verificarsi dei crampi.
4 – Scarpe. E' molto importante che le scarpe utilizzate siano adatte al proprio tipo di appoggio del piede per ridurre lo stress sui muscoli e sui tendini.
5 – Alimentazione. Seguire una buona alimentazione è molto importante, se in più si pratica attività fisica, è fondamentale consumare gli alimenti giusti utili ai fini del consumo energetico durante lo sforzo fisico. Per prevenire i crampi, è bene consumare alimenti ricchi di potassio, come ad esempio le banane.
6 – Ritmo. Mantenere un ritmo di corsa costante, corrispondente al proprio livello di forma fisica, può essere utile per evitare le contrazioni muscolari.

Servizio di Daniela Frasca (tratto dal sito www.runnnigitalia.it)

Il fartlek

17015Il Fartlek è uno dei tanti mezzi di allenamento che vengono utilizzati per migliorare la cilindrata del motore. E’ un allenamento di origine Svedese che prevedeva nella versione originale di correre a sensazione soprattutto su percorsi ondulati e sterrati. Oggi viene corso normalmente in maniera più razionale tendendo ad assomigliare all' interval training. La differenza tra questo tipo di allenamento e l'allenamento continuo sta nel fatto che l'intensità o la velocità dell'esercizio varia, ciò significa che il sistema aerobico e anaerobico sono messi sotto sforzo alternativamente. La maggior parte delle sessioni di Fartlek durano almeno 45 minuti e possono variare dalla camminata aerobica allo scatto anaerobico.L'allenamento Fartlek è generalmente associato con la corsa, ma può includere praticamente qualunque tipo di esercizio compresi il ciclismo, il canottaggio o il nuoto. L'allenamento Fartlek fu introdotto negli anni 1930 dall'allenatore svedese Gosta Holmer ed è stato adottato da molti medici sportivi da allora. Quando il Fartlek fu introdotto in Svezia velocizzò globalmente il modo di allenarsi; Il principio fisiologico che caratterizza il Fartlek è che: nei tratti in cui l’intensità dello sforzo è maggiore, vi deve essere a livello dei muscoli produzione di acido lattico e quasi sempre anche accumulo; nei tratti dove l’intensità dello sforzo è ridotta, l’organismo deve eliminare l'acido lattico che dai muscoli è passato al sangue. Questo avviene grazie all’intervento del fegato, di altri organi come i reni e il cuore e anche di alcuni muscoli (quelli che, in quel momento, abbiano a disposizione più ossigeno di quanto gliene serva). Quanto più velocemente l’acido lattico viene allontanato dal sangue, tanto più facilmente ne passerà altro dalle fibre muscolari al sangue. Il Fartlek, quindi, non serve soltanto a migliorare i meccanismi aerobici di produzione dell’ATP, ma anche ad innalzare il limite in cui, pur essendoci produzione, non c’e’ accumulo di acido lattico. Vi sono vari modi per fare Fartlek, da quello a sensazioni, a quello pilotato, cioè si stabilisce a priori il tempo di variazione e la pendenza da affrontare. In questi ultimi anni con i miei atleti ho utilizzato principalmente il fartlek pilotato in due forme, prettamente su percorso pianeggiante, come mezzo per velocizzare, e alternando salite e pianura. Esempio 15’/20’ di riscaldamento - 1’ veloce + 4’ lenti ripetuto 8 volte per un totale di 40’; - 1’ veloce + 3’ lenti +1’ veloce + 2’ lenti + 1’ veloce +1’lento ripetuto 4 volte per un totale di 36’; - 1’ veloce in salita + 3’ lenti in pianura + 1’ veloce in pianura ripetuto 7 volte per un totale di 35’; eseguito una volta la settimana già dopo 3/4 settimane si riscontrano notevole benefici sia nella potenza del motore che nei cambi di ritmo e pendenza.
Provare per credere prof. Salvatore Pisana

Tratto da www.runningitalia.it

La corsa in salita

Le corse in salita sono un mezzo largamente utilizzato nella preparazione del corridore di resistenza. Attraverso questa esercitazione si può: intervenire in modo mirato sulla muscolatura e sulle fibre (salite corte o lunghe), sviluppare la forza in diverse espressioni, migliorare la potenza aerobica.Le corse in salita rivestono un ruolo importante nel potenziamento specifico del podista stimolando diverse componenti:- facilita la corsa su tutti i tipi di terreno;- rafforza la muscolatura degli arti inferiori;- aiuta nella ricerca del ritmo, permettendo di superare anche le crisi di stanchezza;- aiuta ad interiorizzare la fatica con una spesa relativamente bassa;- serve a correre meglio in condizioni di fatica;- serve a utilizzare e modulare le energie nei finali di gara.Diamo degli esempi di schemi di lavoro e di progressione didattica.
Cosa precede le esercitazioni Esercizi a carico naturale e di pre-atletismo generale. I muscoli interessati sono: addominali dorsali, glutei, quadricipiti, bicipiti femorali, ischiocrurali e tricipiti surali. Questi esercizi generali costituiscono la base che consentirà agli esercizi specifici di trasferire gli effetti impulsivi alla parte superiore più compatta e solida.
Giusta pendenza (10-12%)Si possono presentare vari problemi derivanti da un'eccessiva pendenza. Ecco perché è importante scegliere la pendenza giusta.

Salite brevi (alcuni esempi)- 60/80/100 metri per 3-4 serie; recupero 2’-4’ tra una serie e la successiva.- 60/80/100/80/60 metri per 2-3 serie; recupero 2’-5’ tra una serie e la successiva.- 4x60 metri con recupero 1’ e pausa 4’ dopo blocco + 3x80 metri con recupero 2’ e pausa 4’ dopo blocco + 2x100 metri con recupero 3’.- 60/100/60 metri per 4 serie; recupero 1’-3’ tra i blocchi.

Salite medie

Distanze da 150 a 300 metri: da utilizzare con atleti maturi perché lattacide e su pendenze idonee che esigono tecniche corrette. Sono sconsigliate serie con ripetizioni troppo numerose. Utilizzare pause più lunghe rispetto alle precedenti.Alcuni esempi:- 5x150 metri- 5x200 metri- 5x300 metri con recupero 2’ e pausa 5’ dopo blocco.
Salite lungheLe salite lunghe sono da utilizzare con attenzione su atleti abili, formati. Sono esercitazioni organiche con attivazione delle fibre lente e possono essere definiti come lavori di Potenza Aerobica mista, utilizzati come test di valutazione della condizione.Alcuni esempi:- progressivi in salita di 2000-4000 metri, cercando di incrementare gradualmente le pulsazioni e l'ampiezza di corsa.- su 3000 metri con variazioni a 500m + 500m.- su 4000 metri con variazioni di 1’+1'. La parte più veloce con una giusta ampiezza, la parte meno veloce in agilità come sostegno organico al lavoro di resistenza e alla forza. Curare molto la parte meccanica.- Cronoscalata in salita di 2500-6000 metri, anche sotto forma di variazioni e di moduli per non addormentare le componenti cardiache e di meccanica di corsa.
Ai lavori di sprint in salita si possono collegare successive esercitazioni di corsa in piano.Le salite rimangono un mezzo importantissimo dell’allenamento di un mezzofondista, ma devono essere preparate adeguatamente per non incorrere in danni muscolari e metabolici.
Senza una progressione didattica e un addestramento mirato, le salite fatte solo per il gusto di farle, perdono molto della loro efficacia.

Dal sito www.runnigitalia.it

RADUNO TECNICO NAZIONALE UISP

UISPUn raduno tecnico nazionale, è sicuramente una interessante e stimolante proposta per le
società Sportive dell’UISP.
Si rivolge principalmente ai giovani ma resta aperto alle famiglie e ai soci amanti
dell’atletica leggera.
Questo raduno propone di:
· programmare una settimana di preparazione per i vari obiettivi societari
· conoscere altre realtà sportive di diverse Regioni Italiane
· scambiare conoscenze tecniche e didattiche tra i tecnici delle società
· avviare sperimentazioni metodologiche e didattiche specifiche delle varie
specialità dell’atletica leggera
· consegnare ai tecnici i risultati dei test attitudinali per una corretta conoscenza
degli atleti.
Inoltre Il soggiorno, anche se breve, dà l’opportunità di visitare alcune delle
magnifiche attrattive turistiche che la zona offre.In allegato tutte le informazioni in merito

Prepariamoci alle campestri

La corsa campestre (nota anche come cross o come cross country, espressione anglosassone che possiamo tradurre come corsa attraverso la campagna) è una specialità sicuramente affascinante, ma anche molto difficile tant'è che per praticarla al meglio sono necessarie sia ragguardevoli doti atletiche sia una notevole esperienza, caratteristiche non comuni a tutti runner amatori e di cui, per forza di cose, difettano soprattutto i runner principianti. Un modo sicuramente errato di avvicinare alle competizioni un principiante che da qualche mese si è dedicato con passione ai suoi primi allenamenti è di farlo esordire con una gara di corsa campestre.
Questa necessaria premessa non vuole assolutamente scoraggiare la pratica di questa specialità, ma soltanto preparare chi la sottovaluta ai problemi che può incontrare con una preparazione sommaria.
Non esistono validi motivi che consiglino la corsa campestre per preparare le corse su strada o la maratona, checché ne dicano anche allenatori blasonati. Non che faccia male in sé, ma è un fatto incontestabile che la campestre non dà nulla che altre forme di allenamento non possono dare; tornando indietro di alcuni anni, l'esempio più evidente di ciò sono il keniano Tergat e l'etiope Gebrselassie, entrambi grandissimi maratoneti, ma mentre il primo era uno specialista anche del cross, il secondo lo ha sempre accuratamente evitato. Ecco quindi una regola fondamentale:
la corsa campestre va corsa solo se la si ama.
Coloro a cui non piacciono le corse campestri non devono lasciarsi convincere a correrle per motivi societari o individuali (classifiche stagionali e altre amenità simili): non si farebbe altro che disturbare l'allenamento e aumentare le probabilità di infortuni. Infatti, mentre i campioni corrono su percorsi anche durissimi, ma preparati accuratamente, gli amatori sono soliti cimentarsi in percorsi pieni di buche, ostacoli naturali, fondi variabilissimi (il classico caso è quando su metà percorso ci vogliono le chiodate e sul rimanente sono controindicate!); una buona strategia è quella di premiare gli organizzatori che organizzano campestri professionistiche; è inutile e controproducente cimentarsi in corse campestri "parrocchiali".
La corsa campestre è una specialità "temporanea"; storicamente, infatti, il periodo delle campestri iniizia nei mesi invernali e termina, generalmente, agli inizi della stagione primaverile.
Non esiste una distanza standard per questa specialità; di solito si va da un minimo di 3 a un massimo di 12 km , ma non vi sono regole codificate in proposito e la lunghezza del percorso viene solitamente stabilita basandosi sul livello di difficoltà del percorso stesso; di norma si sceglie un circuito da ripetere più volte nel corso della competizione.
 Da un punto di vista fisiologico la corsa campestre appartiene alla stessa categoria dei 5000 e dei 10000 m, ovvero a quella del mezzofondo prolungato, ma a differenza delle due specialità prima citate, il suo svolgersi è del tutto imprevedibile vista l'enorme variabilità del tipo di percorso; nel corso di una competizione di cross country si può avere a che fare, infatti, con terreni sconnessi, fangosi, innevati, duri o morbidi, sassosi, con salite e con ostacoli naturali o meno (buche, tronchi, rocce ecc.); insomma una specie di "roulette russa" del podismo.
La corsa campestre può essere considerata come la sintesi della SAN di un atleta (ovvero, in altri termini, della sua potenza aerobica) con la sua resistenza muscolare; su queste due caratteristiche si inserisce certamente la capacità di variare ritmo, una capacità che spesso non è solo fisiologica, ma ha una marcata tendenza psicologica. Gli atleti che per loro natura prediligono i ritmi regolari, senza strappi, difficilmente possono emergere nelle gare di corsa campestre.
Un altro aspetto da non sottovalutare è che il cross non si corre contro il tempo, ma contro gli avversari e quindi favorisce chi è dotato di particolare carica agonistica.
Le finalità della corsa campestre
La corsa campestre, sempre tenendo presente quanto raccomandato nel paragrafo precedente, può essere corsa con le seguenti finalità:
·    come disciplina a sé stante da preparare scientificamente per ottenere determinati obiettivi agonistici;
·    come disciplina inserita nella normale programmazione podistica invernale e da utilizzarsi come verifica agonistica della bontà dei lavori di potenza aerobica.
Chiaramente, a seconda delle finalità che l'atleta si prefigge, dovranno essere stilati opportuni piani di lavoro; non è infatti pensabile che chi corre le campestri con in testa un particolare obiettivo agonistico possa avere lo stesso tipo di programma di colui che le inserisce nel piano di allenamento con ben altri scopi.
Una specialità non banale
La corsa campestre, come accennato in apertura di articolo, è tutto fuorché una disciplina facile. Oltre a notevoli doti muscolari e a un'ottima tenuta organica, essa richiede una certa attitudine alla "sofferenza" e, conseguentemente, un certo allenamento mentale. Chi vuol correre bene una gara di cross deve sapersi adattare a tutte le tipologie di terreno e diventa quindi fondamentale affinare la propria tecnica di corsa allenandosi su percorsi che possano simulare al meglio quelli che potremmo trovarci ad affrontare in gara; si dovranno quindi, nei limiti del possibile, ricercare percorsi con salite, curve ad angolo retto, tratti asciutti e rapidi e tratti pesanti con fondi il più possibile variegati (erbosi, fangosi, sabbiosi ecc.).
Merita un breve cenno la "velocità" del terreno; molti, erroneamente, sono portati a pensare che su percorsi asciutti e veloci siano nettamente sfavoriti gli atleti "aerobici"; in realtà, è vero il contrario. Un podista con una buona potenza aerobica, ma generalmente meno dotato muscolarmente di un mezzofondista veloce, renderà al meglio su questi terreni, su quali potrà spingere a fondo fin dalle prime battute della gara. Al contrario, il mezzofondista veloce, che ha nelle doti muscolari uno dei suoi punti di forza, eccellerà invece su terreni che impongono un ritmo di gara più basso a causa del maggior impegno muscolare richiesto.
Quali allenamenti per la corsa campestre?
 La campestre è una specialità che richiede il ricorso a diverse tipologie di allenamento. Ovviamente i lavori in pista sono meno importanti che per i 10000 m e potrebbero essere sostituiti da ripetute su circuiti campestri.
Come già detto, un buon crossista deve avere buone doti di tenuta organica; per migliorarla dovranno quindi essere inseriti nel piano di allenamento allenamenti in grado di aumentare la potenza aerobica quali, per esempio, sedute di fondo medio variabili dai 15 a 25 km da effettuarsi preferibilmente su terreni collinari e caratterizzate da un progressivo incremento della velocità. Risulteranno altrettanto utili sedute di allenamento di prove ripetute (dai 1000 ai 2000 m) con recupero breve; anche queste prove dovrebbero essere sostenute su fondi da corsa campestre.
Per il miglioramento della velocità si possono effettuare prove ripetute quali, per esempio, 3x5000 m a ritmo gara con recupero 1000 m in souplesse oppure 3x4000 m a ritmo gara, sempre con recupero in souplesse. Si possono effettuare anche allenamenti su distanze più corte come, per esempio, 15x400 m o 20x200 m con recupero in souplesse.
Si possono poi inserire sedute di fartlek (lungo, medio e corto), una tipologia di allenamento in cui è fondamentale saper gestire sia le variazioni di ritmo sia la velocità e i tempi di recupero, il che può essere decisamente utile per coloro che corrono le gare di cross.
Un breve, ma obbligatorio cenno va alle scarpe da gara; poiché nelle campestri è praticamente obbligato l'uso delle scarpe chiodate, è opportuno che una parte dell'allenamento venga svolto con la finalità di abituarsi gradatamente all'uso di questo tipo di calzature; chi soffre di guai tendinei e nelle gare su strada o su pista non usa le chiodate deve seriamente chiedersi se valga la pena rischiare per correre qualche corsa campestre all'anno; al limite, se non vuole rinunciarvi, un buon compromesso può essere rappresentato dalle scarpe da trail running. Chi invece non ha problemi deve solo scegliere correttamente i chiodi, dai 15 mm dei terreni pesanti ai 9 mm per quelli erbosi o veloci.
In ogni caso, è fondamentale arrivare alla gara di corsa campestre muscolarmente riposati, pena l'essere facilmente superati da atleti meno forti, ma più freschi.
Per quanto concerne la tattica, il consiglio migliore che possiamo dare è quello di rimanere estremamente concentrati sugli avversari; un momento fondamentale delle gare di corsa campestre è quello della partenza; si deve infatti tentare, nei limiti delle proprie possibilità, di non restare troppo indietro rispetto ai primi perché se si rimane "intruppati" all'inizio, diventa arduo recuperare posizioni, in particolar modo se il percorso è stretto.
Il programma di allenamento
Di seguito una proposta di allenamento alla corsa campestre valido per tutto il periodo che va dagli inizi di novembre alla fine del mese di marzo. Un'altra proposta può essere quella riportata nel nostro articolo Allenamento invernale per l'amatore standard.
Il programma sottostante è basato su cinque sedute alla settimana. Sono previste 4 settimane tipo strutturate in modo diverso; la prima è la settimana tipo che caratterizzerà il bimestre novembre-dicembre, la seconda il bimestre gennaio-febbraio, la terza e la quarta infine sono relative, rispettivamente, alle prime e alle ultime due settimane del mese di marzo.
Il FL (fondo lento) va corso 50" più lento del ritmo sui 10000 m a fine stagione.
Il FM (fondo medio) 20" più veloce del ritmo del lento.
FV (fondo veloce) 30" più veloce del ritmo del medio.
Il riscaldamento non può essere un optional. Prima di ogni allenamento (anche del fondo lento che deve essere fatto in modo uniforme, senza usare cioè i primi km per scaldarsi) è importante fare almeno 20' di riscaldamento (corsa blanda) e stretching (senza esagerare nell'allungamento). Lo stretching può essere sostituito dagli allunghi (almeno 4 da 100 m al ritmo dei 1500 m).

Settimana I (bimestre novembre-dicembre)

L  12-14 km FL su percorso collinare
M  6-7 km FL
M  Riposo
G  FM su percorso collinare
V  6-7 km FL
S  Riposo
D  5 km FM + rec. 1 km FL + 3 km FV

Settimana II (bimestre gennaio-febbraio)

L  12-14 km FL su percorso collinare
M  6-7 km FL
M  Riposo
G  15' FM + 5' FV +15' FM + 5' FV su percorso collinare
V  6-7 km FL
S  Riposo
D  14-16 km FL oppure gara di cross

Settimana III (prime due settimane di marzo)

L  12-14 km FL su percorso collinare
M  3x(1200 m FV + 400 m FL + 1800 m FV + 800 m FL) su fondo da cross
M  Riposo
G  8-10 km FL + 10 allunghi da 100 m
V  6-7 km FL
S  40' FM
D  16-18 km FL

Settimana IV (ultime due settimane di marzo)

L  10' FV + 20' FM + 5' FV in progressione
M  8-10 km FL + 10 allunghi da 100 m
M  Riposo
G  3x(1000 m FV + rec. 400 m FL) + 6x(400 m RG-10" + rec. 200 m FL)
V  6-7 km FL
S  Riposo oppure 4 km FL + 6 allunghi da 100 m
D  Gara di gross.
 
IL COMMENTO
Nessun beneficio dai cross?

Come mai quando finisco i cross poi non riesco trasformare il beneficio di tali gare?

 La tua domanda è molto interessante. I cross a mio avviso fanno parte di una concezione superata dell'atletica, quella in cui ciò che si faceva d'inverno (6 mesi prima) poi sarebbe servito d'estate, anche se completamente dimenticato. Ormai si sa che tutte le variabili fisiologiche, se non richiamate, si deallenano al massimo in quattro mesi (alcune anche in un solo mese). Inoltre si deve considerare un principio cardine dell'allenamento: in una gara si migliora la prestazione se si sono allenate le grandezze fisiologiche tipiche della gara. Se faccio moltissimo stretching e nemmeno un metro di corsa è insperabile che possa ottenere buoni risultati in maratona. La campestre è una gara dove vengono esaltate certe grandezze fisiologiche; per esempio (sopratutto su terreni molli) è importante una maggior potenza muscolare rispetto alla pista o all'asfalto; è necessario avere grandi doti di adattamento ai ritmi perché il ritmo non è uniforme; si possono sfruttare meno le caratteristiche anaerobiche dell'atleta ecc. Insomma è un'altra cosa rispetto a un 10000 m su strada o a un 5000 m in pista. Non ultimo il fattore clima. Soprattutto al nord, le campestri si corrono spesso in condizioni polari ed è facile capire che vengono esaltati gli atleti che non amano il caldo, salvo poi ritrovarli cotti quando si corre a giugno un 10000 m con 30 gradi. I vantaggi che dà sono quelli di eseguire comunque un buon potenziamento (in alternativa alla palestra, alle salite o ad altri metodi) e di mantenere lo stimolo agonistico. Ma non è assolutamente necessaria, la si corre se ci diverte.

Tratto dal Sito www.albanesi.it

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