Log in
updated 4:11 PM CEST, Oct 21, 2019

Allenamenti (31)

I benefici dello sport

Tratto dal sito www.albanesi.it

Chi fa sport vive di più perché protegge meglio la propria salute. Un celebre studio dell'università di Harvard (poi ripreso in tutto il mondo e ormai universalmente accettato) su 17.000 allievi seguiti dal 1916 al 1950 ha mostrato come la curva di rischio cardiovascolare diminuisca all'aumentare dell'esercizio fisico praticato fino ad avere un minimo con 6-8 ore settimanali; all'aumentare dell'attività fisica il rischio di morte torna leggermente a salire. Lo studio di Harvard dovrebbe aver convinto che non solo è consigliabile fare sport, ma è necessario. Perché perdere qualche anno della propria speranza di vita solo perché si ritiene che lo sport sia noioso o troppo faticoso? Uno studio derivato dal campione italiano del Seven Countries Study su soggetti dai 40 ai 59 anni ha rilevato che chi pratica un'intensa attività sportiva da almeno dieci anni ha un indice di rischio cardiovascolare uguale ai due terzi di chi la pratica moderatamente e a un terzo rispetto a un sedentario, riconfermando i risultati del campione di Harvard.
L'obesità - L'obesità è ormai ufficialmente accettata come un vincolo che deve essere rimosso per una buona salute. Anche in questo caso ci si deve chiedere (e ci si deve dare una risposta precisa) qual è il vero peso forma che minimizza i rischi per la nostra salute e ci garantisce la perfetta forma fisica; non basta seguire una sana dieta mediterranea e a quarant'anni accettare i chili in più come ineluttabile segno del tempo, per poter nascondere la propria pigrizia nell'affrontare il problema. Sicuramente lo sport aiuta a bruciare calorie e a combattere il sovrappeso (soprattutto dopo i trentacinque anni). Anche chi fa sport per puro divertimento, senza preoccuparsi di migliorare le proprie prestazioni controllando la massa grassa, ha sicuramente un beneficio in termini di controllo del peso. Occorre però ricordarsi che per bruciare molte calorie sono fattori ininfluenti:

a) l'intensità del gesto atletico; sollevare 100 kg di peso o correre i 100 m in 10" sono gesti atletici notevoli come qualità, ma caloricamente poco dispendiosi perché durano troppo poco;
b) la velocità con cui lo si esegue; è vero che se si fa sport "piano" si bruciano i grassi, ma ciò che conta è sempre e comunque la quantità di calorie bruciate. Se si bruciano 400 kcal di grassi e si introducono 500 kcal di carboidrati, la differenza di 100 kcal ce la ritroveremo in grassi;
c) l'acqua persa; c'è ancora chi corre supercoperto per sudare di più o chi è veramente convinto che la sauna faccia dimagrire. Il dimagrimento è solo temporaneo perché il corpo nel giro di qualche ora recupererà i liquidi persi innalzando lo stimolo della sete, ignorando il quale, con feroce masochismo, non si farebbe altro che compiere una grossolana sciocchezza.

Per bruciare calorie ciò che conta è la durata dello sforzo fisico: un esempio di cattiva strategia sportiva sono le ore in palestra passate vagando da un attrezzo all'altro con ampie pause con l'unico intento di giustificare un piatto di pasta in più con la presenza in un luogo sportivo.
Il cuore - La protezione cardiovascolare è sicuramente l'azione indiretta più importante. Lo sport aumenta il colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo buono (in contrapposizione all'LDL); chi ha problemi di colesterolo, probabilmente non li risolverà con lo sport, ma aumentando il colesterolo buono ridurrà l'indice di rischio che è dato dal rapporto fra colesterolo totale e colesterolo buono (il limite di tale rapporto è per l'uomo attorno a 5 e per la donna a 4,5). La diminuzione dei grassi circolanti nel sangue (trigliceridi) riconduce a un rischio minore di coronaropatia; grazie allo sport si possono ridurre gli effetti di un'alimentazione scorretta, nell'attesa che lo sportivo si educhi verso una migliore qualità della vita, mangiando in modo più sano e razionale. Infine, un'attività piuttosto intensa consente di ridurre il tasso di fibrinogeno e la viscosità del sangue, riducendo il rischio di trombosi.
Ipertensione - Lo sport è un'ottima cura per l'ipertensione essenziale. I miglioramenti sulla tensione emotiva del soggetto, la maggior capillarizzazione, la diminuita viscosità del sangue sono solo alcuni dei motivi che portano la corsa a ridurre la pressione sanguigna (soprattutto quella minima).
Il cancro - Lo sport agisce indirettamente su alcune delle principali cause di cancro: limita il sovrappeso, innalza le difese immunitarie, abbassa i livelli di insulina nel sangue, attiva il colon, riduce il livello degli ormoni che sono fattori di rischio tumorale (come estrogeni e testosterone).
Difese immunitarie - Chi corre potenzia le proprie difese immunitarie; non è infrequente sentire di soggetti che da quando fanno sport non prendono più un raffreddore o un'influenza. Gli stessi non hanno paura di sfidare pioggia o neve per un allenamento ed è cosa abbastanza comune vederli in pieno inverno mentre si cambiano all'aperto le magliette madide di sudore.
Stress - L'azione calmante dell'attività sportiva (soprattutto quella lunga e lenta) dovrebbe essere nota a tutti: fare sport permette di staccare dai problemi quotidiani e di ricaricarsi per il giorno che segue. È noto che durante l'attività fisica vengono secrete delle sostanze (endorfine) che agiscono come vere e proprie droghe naturali, stimolando l'organismo e predisponendolo a reagire positivamente a situazioni di stress. Per dimostrare quanto queste sostanze siano benefiche nel combattere stati negativi posso raccontare di quella volta che fui punto da una vespa mentre correvo: a parte un leggero fastidio (paragonabile alla puntura di una zanzara), non ho avvertito nessun disturbo, una reazione decisamente più positiva rispetto al dolore che provo quando una vespa mi punge "a riposo".
Piccole patologie - Lo sport consente di migliorare piccole patologie più o meno croniche come cefalee, disturbi gastrici, stitichezza; si tratta di fastidiosi malanni che richiederebbero comunque un intervento di tipo farmacologico con eventuali effetti collaterali.
Efficienza muscolo-scheletrica - Lo sport previene il declino muscolare e quello osseo (soprattutto nelle donne, contrastando l'osteoporosi), prevenendo tutte quelle situazioni più o meno invalidanti (anche non riuscire più a fare cinque piani di scale deve essere considerata una situazione invalidante, anche se i più non se ne curerebbero prendendo l'ascensore!) che caratterizzano quella fase della vita denominata volgarmente "vecchiaia".
Efficienza cardiaca - Sono ormai molte le ricerche che hanno dimostrato che in chi fa sport il massimo consumo d'ossigeno diminuisce meno con l'avanzare dell'età rispetto ai sedentari. Il riconosciuto ruolo dello sport nel contrastare l'invecchiamento ha anche affossato l'ormai preistorica formula per il calcolo della frequenza cardiaca massima (220-età).
Stimolazione ormonale - È a tutti evidente che le persone invecchiano in modo differente; a prescindere da fattori per ora ancora incontrollabili, ne sono stati scoperti alcuni che possono, almeno teoricamente, essere gestiti già adesso. Uno di questi è l'ormone della crescita, l'HGH (Human Growth Hormone), un ormone la cui presenza inizia a diminuire dopo i vent'anni e che si riduce significativamente dai quaranta in su. Sono ormai da tutti riconosciute le esperienze di ringiovanimento che l'innalzamento artificiale di questo ormone ha provocato. Purtroppo la sua somministrazione diretta ha spiacevoli e gravi effetti collaterali e la secrezione controllata da sostanze naturali (alcuni aminoacidi come l'arginina o la lisina o alcune vitamine come la niacina) ha dato risultati solo all'interno di esperienze in cliniche, mai replicate con successo e in modo duraturo su soggetti esterni. L'unico modo attualmente sicuro di incrementare l'HGH è fare sport.
Benefici psichici - Chi fa sport deve continuamente sottoporsi a test di efficienza fisica (gli allenamenti) che hanno come primo effetto psichico l'aumento della forza di volontà e della forza di sopportazione. Tutto ciò aumenta anche la fiducia in sé stessi e l'autostima, si diventa più forti mentalmente, non solo fisicamente. Chi fa sport, se non è più felice, spesso affronta meglio le difficoltà della vita e ha più fiducia nella risoluzione dei problemi. Questo atteggiamento è fondamentale per gestire correttamente il passare degli anni: non ci si arrende al declino, ma lo si contrasta con forza, determinazione e ottimismo.
Fare sport fa male?
Visto che lo sport fa male? Di solito questa è la frase pronunciata dai sedentari quando sentono che uno sportivo è morto durante la pratica del suo sport preferito. Premesso che purtroppo non tutti affrontano lo sport in condizioni idonee, occorre interpretare statisticamente questo dato. Se si considerano un centinaio di maratone importanti (quelle con decine di migliaia di partecipanti dai diciotto ai settanta e passa anni, tipo New York), si può dire che, su una popolazione pari a quella di Milano, in quattro ore muoiono al massimo due, forse tre atleti (alcuni anni anche nessuno...). Su uno stesso campione di popolazione non sportivo ne muoiono nello stesso lasso di tempo ben di più, mentre lavorano, mentre fanno l'amore, mentre studiano, mentre guardano la televisione, mentre leggono il giornale. Nel dire che lo sport fa male o si è in malafede o non si capisce nulla di statistica...
È anche vero che una pratica distorta della pratica sportiva può creare più danni che apportare benefici, ma questa situazione si verifica solo in soggetti poco equilibrati che hanno stravolto scopi e valenze dello sport. Per approfondire l'argomento si consulti l'articolo sullo sport mal praticato.
 
I COMMENTI

Felicità artificiale. Il lato oscuro del benessere di R. W. Dworkin? No, grazie!
 
Sulla Stampa è comparso (marzo 2009) un discutibile articolo di Mirella Serri. Per chi non avesse voglia di seguire, evidenzio i punti principali:
Il titolo è già un programma: "La rivincita dei sedentari. La corsa non rende felici. Una ricerca negli Stati Uniti: nessun vantaggio psicologico dall'attività fisica''.
La parte iniziale dell'articolo offre il primo scivolone: descrive l'inventore del body builder (certo George Windship) confondendo il body building con lo sport in generale (errore di generalizzazione) e non si astiene dall'ironico commento che Windship morì a 42 anni (visto che si era a metà del XIX secolo in cui la vita media era inferiore ai 50 anni non ci vedo nulla di strano!).
Poi cita un testo pubblicato in Italia da un editore minore, che negli Usa avrebbe fatto uno scalpore immenso (per la verità, Dworkin è noto, ma il suo ultimo libro non è certo dei più venduti e apprezzati). Ovvio che se un personaggio abbastanza noto (pensiamo a Veronesi in Italia) prende di mira qualcosa che lui per motivi personali odia, anche se le motivazioni sono discutibili, farà scalpore.
A questo punto ci si aspetterebbero dei dati scientifici che contraddicano la rivoluzione iniziata negli anni '80 in seguito alle scoperte della biologa C. Pert sul rilascio delle endorfine durante lo sport. Ovviamente prima di contraddire le tesi della Pert, l'articolo non può non citare la morte dell'inventore del jogging, Fixx, commettendo un grave errore razionale che pervade tutto l'articolo: lo sport (se fatto bene) non è una condizione sufficiente al benessere (cioè non basta), ma è una condizione facilitante: chi ha mai detto che lo sport assicuri la felicità?
Poi ecco le ricerche: due striminzite ricerche, una delle quali condotta su maratoneti. Si sa dai tempi dello studio di Harvard (1950) che la quota ottimale di sport è di 6-8 ore a settimana e che quindi i maratoneti non sono certo il campione ideale. Inoltre l'autrice dell'articolo e l'autore del libro non sanno che è banale trovare una ricerca che afferma X e una che afferma il contrario, la ricerca non è scienza. Quindi per amore di verità, avrebbero dovuto prendere in esame le centinaia di ricerche che dicono il contrario rispetto a quanto affermato dalle due che citano.
Ma il meglio deve ancora venire. L'articolo termina con: "fate vostro il motto di Winston Churchill. A chi lo interrogava sul segreto della sua longevità rispondeva: «È lo sport. Non l'ho mai fatto»". Il classico ragionamento del fumatore, tipico delle persone irrazionali.
A pensar male si fa peccato, ma ci si azzecca quasi sempre: non è che la Serri muoia d'invidia per chi fa sport e sta bene?

P.S. Dicono quasi tutti il fitness, "la fitness" l'ho sentito solo nell'articolo della Serri!!!

Correre non renderà felici, ma allunga la vita!

Uno studio condotto per oltre 20 anni (è iniziato nel 1984) dalla Stanford University School of Medicine (coordinato da J. Fries e pubblicato su Archives of Internal Medicine) ha monitorato 538 runner che nel 1984 avevano almeno 50 anni, confrontandoli con uno statisticamente analogo gruppo di sedentari. Al termine della ricerca, il 34% dei sedentari era morto, contro al 15% dei runner. Inoltre, dall'esame dei questionari annualmente compilati, era risultato che i runner erano meno soggetti alle malattie legate all'età, a malattie professionali e a molte altre patologie, a riprova di un fisico più forte. La disabilità collegata all'invecchiamento insorgeva più tardi nei runner.
Un dato interessante è che a 50 anni i runner correvano in media 4 ore alla settimana, contro i 76 minuti medi di vent'anni dopo.

(Di)battico cardiaco
 
Al Congresso Mondiale di Cardiologia (Barcellona, 2-6 settembre 2006) l'informazione più importante è che fra i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari è comparsa anche la frequenza del cuore a riposo. Sopra i 70 battiti deve esserci attenzione, sopra gli 80 scatta l'allarme.
Sicuramente c'è un fondo di verità nell'affermazione, ma è singolare che si sia parlato molto di una nuova molecola (solito business farmacologico?), l'ivabradina, anziché di attività fisica aerobica che è il più potente e naturale riduttore della frequenza cardiaca.
Ora che i nuovi cibi anticolesterolo sembrano aver dato un colpo non indifferente alla prescrizione di statine in soggetti sanissimi è evidente che potrebbe aprirsi un nuovo business: basta pescare nell'enorme fetta della popolazione di sedentari e convincerli che per ridurre la frequenza a limiti accettabili basta prendere la pillolina.
Chi sa fare due conti scopre subito che la notizia emersa a Barcellona è una delle più grandi promozioni allo sport aerobico, perché, in termini probabilistici, spazza via le paure di un'intensità a medio-alto livello che molta gente ha.
Infatti avere pulsazioni alte a riposo significa che il cuore deve lavorare molto di più: il cuore di chi ha 80 pulsazioni batte 115.200 volte al giorno, mentre quello di chi a riposo ne ha 60 "solo" 86.400, un risparmio di 28.800 battiti!
Infatti supponiamo che un soggetto abbia a riposo 75 pulsazioni (quindi sia nella zona gialla di rischio). Facendo sport aerobico frequentemente (almeno 3 volte alla settimana) e a media-alta intensità arriva a portare le sue pulsazioni di base a 65. Con sole 3 ore settimanali in cui le pulsazioni sono di media a circa 150 battiti. Ecco la situazione:
·    prima (sedentario): 756.000 battiti alla settimana;
·    Dopo (sportivo): 670.500 battiti alla settimana.
Un risparmio non certo inficiato da quelle tre ore in cui il cuore sale a 150, un risparmio di oltre 100.000 battiti, l'11,3%!
Il dato 11,3% è abbastanza in linea con il guadagno di vita media (su 80 anni sono circa 9 anni) che la ricerca attribuisce alla pratica sportiva aerobica (visto che concorre ad abbassare anche altri fattori di rischio come il sovrappeso, l'ipertensione ecc.).
 
Più piano, di più
 
Nel vostro commento finale contenuto nell'articolo "I benefici dello sport" analizzate i fattori di rischio cardiovascolare inserendo tra questi il maggior numero di battiti cardiaci giornalmente provocati dalla sedentarietà. Mi sembra che le vostre argomentazioni non siano condivisibili. Ma se davvero un minor numero di battiti cardiaci fosse di per sé un fattore di migliore speranza di vita, come giudicare le attività di tutte quelle persone che non si limitano a una suddivisione del proprio "montante battiti" tra 3 ore di sport e 21 ore di riposo al giorno? (Riporto il conteggio da voi preso ad esempio). I contadini, gli atleti di resistenza, le persone maggiormente attive che "usano" più battiti, si starebbero accorciando la vita? Non è forse più corretto dire che il cuore vive meglio se batte "bene" e non se batte semplicisticamente "poco"????
In fondo contare i battiti del proprio cuore per risparmiarne ignora del tutto l'aspetto qualitativo della vita e le sue ricadute sul benessere cardiaco. È come non capire che un motore regolarmente lubrificato e ben tenuto farà di certo più km di un motore meno usato ma trattato molto male... no? S.
 
Penso che tu non abbia letto bene il pezzo o che tu voglia minimizzare un fattore perché nel tuo caso non è favorevole.
L'errore di fondo è che tendi a farci dire che "dobbiamo preoccuparci del solo numero di battiti". E chi lo ha mai detto? È una delle tante (diciamo una decina) cose importanti di cui dobbiamo preoccuparci. Ma sicuramente conta. Va bene la manutenzione del motore di una macchina, ma conta anche il numero di km che il motore deve sopportare. Il cuore può essere considerato anche come una pompa meccanica e le pompe, oltre che per altri fattori, si usurano anche per il troppo lavoro. Anche, mai detto "solo per".
Mi sembra che l'aver preso troppo di petto la questione, ti abbia fatto perdere di vista l'aspetto quantitativo del problema.
1) Innanzitutto il conto che noi facciamo non è 3 ore di sport al giorno, come indichi, ma 3 ore di sport alla settimana.
2) Arriviamo proprio a dire che chi allena il cuore (come gli atleti di resistenza) non si accorcia la vita perché usa più battiti per un'ora o due al giorno, ma poi il suo cuore, per il noto fenomeno dell'allenamento di resistenza, batte più piano per il resto del giorno, per cui se si vanno a fare i conti si scopre che durante la giornata il suo cuore ha battuto di meno. Quindi l'atleta di resistenza rientra proprio nei casi in cui il cuore batte di meno e la tua domanda va a vuoto! Ti rifaccio i conti del sito per una giornata di un atleta. Da sedentario Carlo aveva 70 battiti a riposo, nelle 24 ore il suo cuore lavorava per 1.680 battiti all'ora; poi inizia a praticare sport di resistenza. Ora il suo cuore batte 58 battiti per 23 ore, ma nell'ora che fa sport batte per 150 battiti. Durante la giornata ora il suo cuore batte in media per 1.484 battiti all'ora, 196 meno di prima, ben l'11,7% in meno. Quindi Carlo ha aumentato la sua speranza di vita. Che cosa conta se per un'ora il suo cuore batte per 150 battiti, se nelle altre ore della giornata ha imparato a battere di meno?
L'errore della tua domanda alla conclusione del Ma se... è nella frase:
 
>... che "usano" più battiti, si starebbero accorciando la vita?
 
Chi fa sport non usa "più" battiti nella giornata, ne usa di "meno"!
Fare sport è come investire soldi (il cuore batte di più) per un'ora per averne in cambio una grossa somma per le altre 23 (il cuore si abitua a battere di meno): alla fine sei più ricco, non più povero come pensavi di aver capito tu dal nostro articolo.
Quanto ai contadini e alle persone normalmente attive (magari per abitudine o per lo stress), questa attività di vita non è particolarmente utile se non porta a un allenamento cardiovascolare che alla fine diminuisca i battiti del cuore a riposo.

I danni del fumo

Il fumo provoca gravi danni all'organismo. L'unico aspetto "confortante" che possiamo ricavare riguarda lo smettere di fumare: chi smette diminuisce costantemente i rischi legati a queste patologie, tanto che dopo 10 anni è paragonabile a quello di chi non ha mai fumato.

Le sostanze generate dalla combustione della sigaretta (vedi composizione del fumo), provocano seri danni agli apparati respiratorio e vascolare (con ripercussioni cardiache, cerebrali, e circolazione arteriosa periferica), emoglobina, cavità orale e laringe, primo tratto delle vie digestive, placenta e feto, apparato urogenitale, pancreas.

Apparato respiratorio
Peggioramento del funzionamento del sistema muco-cicliare, con possibilità di infiammazioni ed infezioni).
Riduzione delle difese immunitarie a causa della ridotta attività delle cellule linfocitarie e dei macrofagi, con un peggioramento del controllo sulle infezioni. Accentuato rilascio di enzimi lesivi che provocano la distruzione del parenchima polmonare che si può concludere in enfisema. Aumento dell'attività bronchiale e delle manifestazioni asmatiche. Invecchiamento precoce del sistema polmonare. Trasformazione del DNA cellulare, trasformazioni cellulari, displasie tessutali e trasformazione tumorale dei tessuti.

Apparato circolatorio
Aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa in seguito all'immissione in circolo delle catecolamine causata dalla nicotina.
Inadeguata ossigenazione del miocardio a causa delle concentrazioni di corbossiemoglobina; policitemia dovuta al monossido di carbonio.
Aumento dell'aggregabilità piastrinica e della coaugulabilità del sangue quale azione diretta della nicotina.
Aumento dell'immissione di noradrenalina con conseguenti scariche adrenergiche; se queste stimolazioni coincidono con un periodo di vulnerabilità ventricolare, possono portare a morte improvvisa.

Cavità orale, prime vie digestive
Gli stimoli irritativi responsabili delle disfunzioni appena descritte agiscono anche sulle prime vie aeree, sul cavo orale e sull'esofago. Quindi, il fumatore è soggetto a faringotonsilliti e laringiti acute e croniche, displasie del labbro e del cavo orale, della laringe e dell'esofago e, non ultimi, tumori maligni.
Il fumo diventa causa concatenante dell'eziologia dell'ulcera peptica, anche se in concomitanza con altri fattori.
Il fumo facilita l'insorgenza di ulcera gastrica e duodenale.

Rischi per il feto ed il bambino
I neonati nati in famigli di fumatori possono pesare 250-300 gr in meno rispetto a quelli nati in famiglie di non fumatori.
I neonati di madri fumatrici hanno un rischio di mortalità perinatale più elevato.
Esistono dati per associare fumo materno ed aumento di apnea di origine centrale del bambino.
Aumento delle malattie ed infezioni a carico dell'apparato respiratorio inferiore.

Effetti endocrini e matabolici
Aumento dei livelli ematici di catecolamine degli ormoni della crescita, ACTH, cortisolo, prolattina e betaendorfine.
Menopausa precoce nelle donne, con frequenza di osteoporosi più elevata.
Peso corporeo dei fumatori mediamente inferiore di 3-5 Kg rispetto ai non fumatori
Il monossido di carbonio contenuto nel fumo, legandosi con l'emoglobina forma la carbossiemoglobina; quindi, in presenza di anche bassi valori di monossido di carbonio nell'aria, si determinano nell'organismo valori misurabili di carbossiemoglobina (inutile ai fini del trasporto dell'ossigeno).
Il midollo osseo può essere iperstimolato con conseguente policitemia.
La pelle assume un colo grigiastro, perde di elasticità, è avvizzita ed invecchiata.

tratto da Pianeta Running

Star bene con la corsa - di Piero Incalza

Ottantamila tesserati nel 2010. Di questi, 34.000 hanno concluso una maratona. Sono numeri importanti ed in costante crescita quelli che riguardano gli appassionati che si avvicinano e aderiscono all’atletica leggera con finalità salutistiche e amatoriali. Trenta, quaranta minuti di esercizio fisico continuo per quattro volte a settimana è quello che, solitamente, viene suggerito per mantenere una buona condizione funzionale. Questa semplice indicazione, se pur condivisibile nella sua essenza, appare estremamente generica e poco utile da chi si vuole avvicinare alle attività che l’atletica propone.

Gli obiettivi e le motivazioni alla pratica sportiva possono essere diretti verso la ricerca della massima prestazione oppure del benessere fisico e psicologico (fitness). L’una non esclude l’altro, anzi: lo stato di salute costituisce il presupposto fondamentale per perseguire e raggiungere i migliori risultati sportivi. E’ altrettanto risaputo che quando si sottoporre l’organismo ad impegni massimali, aumentano i fattori di rischio e, quindi, le “controindicazioni” per chi si improvvisa atleta.  

L’attività sportiva amatoriale, per definizione, deve tendere alla salute dell’uomo, al suo benessere generale, al piacere intimo derivante dal profondo bisogno di muoversi. In breve, a migliorare la qualità della vita.    

Il confine tra gli effetti positivi e i risvolti negativi dell’attività fisica e sportiva è molto labile. Basta poco per sconfinare in ambiti per i quali non si è pronti e preparati, spesso fuorviati da una cattiva lettura delle percezioni/sensazioni che l’organismo fornisce. Per tali ragioni è necessario che anche i praticanti delle attività sportive amatoriali siano istradati e consigliati da personale esperto, in grado di proporre, in modo individualizzato, le forme più appropriate di movimento.

Anche una corretta attività fisica procura, in ogni caso, sollecitazioni gravose all’organismo. Un’attività scorretta può indurre alterazioni importanti, anche irreversibili. A questo punto sorge il dubbio che il lavoro fisico sia fonte di disagio per l’organismo e che non si comprendano i benefici. In realtà è proprio così: l’attività fisica usura l’organismo! In assoluto, tale affermazione sarebbe del tutto vera se gli esseri viventi non possedessero, in varia misura, un’importante proprietà: la capacità di adattamento. A ben riflettere, non si è mai completamente fermi. “Essere vivi” presuppone che tutti gli organi siano in funzione, ossia “in movimento”. Il mantenimento della condizione di funzionalità è assicurato dal continuo rifornimento di energia e dalla rigenerazione dei tessuti danneggiati. Quest’ultima funzione è massima nei momenti di pausa lavorativa (riposo) ed è stimolata (accelerata) dagli stress che investono l’organismo.

In pratica, il miglior modo per mantenere e per migliorare l’efficienza del sistema è “danneggiarlo”. Ma non troppo! La fisiologia (e la teoria dell’allenamento sportivo) fonda i suoi insegnamenti sul principio secondo il quale “l’uso sviluppa l’organo” …. durante il riposo!

DURANTE L’ATTIVITA’ FISICA SI HA:

-          Consumo di energia
-          Dolori muscolari
-          Affanno (dispnea)
-          Traumi osteo-articolari
-          Stress cardiaco
-          Produzione di tossine
-          Riduzione progressiva delle capacità di movimento
-          Sofferenza (stress) di tutti gli organi interni (fegato, rene, milza, ...)
-          Stati di ansia (agonismo)

DURANTE IL RECUPERO I TESSUTI E (QUINDI) GLI ORGANI:
-          Si rigenerano
-          Guariscono
-          Si riproducono
-          Si riparano
-          Si sviluppano

IN DEFINITIVA: L’ORGANISMO SI ADATTA

QUANDO L’ATTIVITA’ FISICA E’ BENE ORGANIZZATA, NEL RISPETTO DELL’ALTERNANZA TRA I TEMPI DI LAVORO E  QUELLI DI RIPOSO, SI DETERMINA IL POTENZIAMENTO DI TUTTE LE FUNZIONI ORGANICHE, L’INCREMENTO DELLE ABILITA’ DI MOVIMENTO ED IL MIGLIORAMENTO DELLA QUALITA’ DELLA VITA

Le necessità fondamentali per la sopravvivenza dell’uomo sono regolate dal piacere che le stesse procurano. La fame, la sete, la respirazione, la riproduzione …. attendono a tale principio. La sopravvivenza è, spesso, legata alla capacità di muoversi abilmente. Per tale ragione si è consolidato, nel genere animale, il “piacere” nel muoversi. Il gioco rappresenta la fase propedeutica all’apprendimento, allo sviluppo intellettivo, all’interazione col mondo ed è prerogativa dei “cuccioli”, ma anche gli adulti continuano a divertirsi giocando. La motivazione principale che spinge alla pratica sportiva è il piacere che essa provoca, anche negli atleti di vertice o professionisti. In questi, quando il piacere e la passione si attenuano, sostituiti da altri interessi (economici e/o di immagine) anche i risultati si ridimensionano ed inizia il declino.

L’obiettivo è di assecondare la pulsione al movimento, capire gli interessi e le attitudini individuali, adeguare le attività alle caratteristiche del praticante. Si avrà successo se il piacere derivante dal riuscire a fare (perseguire un fine) è maggiore del disagio procurato dalla “fatica” dell’attività fisica.

In linea di principio, le attività atletiche organizzate e continuative hanno un ruolo importante nella strategia preventiva e curativa di diversi disturbi del nostro tempo. L’introduzione delle macchine ha alleggerito l’uomo di molte incombenze ma, al tempo stesso, gli ha sottratto innumerevoli occasioni per svolgere attività fisica spontanea e/o lavorativa, riducendo sensibilmente sia le abilità gestuali sia l’efficienza delle grandi funzioni organiche. Per questa ragione, così come già osservato, eserciti di sedentari scoprono (dopo i quarant’anni) i benefici del movimento e, il più delle volte, si gettano a capofitto nello sport preferito, alla ricerca di recuperare il tempo perduto.  

E’ il tipico errore del “principiante adulto”: riaffiorano vecchi ricordi dell’infanzia, quando correre e saltare era più facile che leggere e scrivere. Si vorrebbe riprendere da lì, come se trenta o quarant’anni si potessero saltare a piè pari. In questi casi la prudenza non è mai troppa; il principio della gradualità deve sovrastare qualsiasi altro intento affinché non si sia costretti a fermarsi prima ancora di cominciare.

Si ribadisce, quindi, che l’attività da praticare deve, innanzi tutto, divertire. Entusiasmo, emozione e benessere sono i requisiti che assicurano continuità e lunga vita all’impegno assunto.

Una volta soddisfatto questo principio, sarà opportuno considerare che gli sforzi di medio impegno (riferito ad un valore strettamente individuale) siano da preferire a quelli che sollecitano il sistema al massimo delle sue possibilità. Diversi studi confermano che la “macchina umana” funziona bene se i processi di scambio tra ossigeno (O2) e anidride carbonica (CO2) si svolgono al meglio (respirazione). Tra la capacità di consumare ossigeno (VO2) ed il rischio di contrarre gravi malattie (sino alla morte) vi è un’alta correlazione. Le specialità dell’atletica continue a media intensità, come la marcia e la corsa prolungata, consentono di mantenere efficienti e di stimolare opportunamente i sistemi aerobici (consumo di O2) e prevenire i disturbi a carico dell’apparato cardio-respiratorio.

Atletica, Alimentazione, Ambiente sono tre “A” che possono incidere in misura importante sul nostro modello di vita. 

Piero Incalza   tratto da www.fidal.it

Asma e Corsa

ASMA E CORSA

L'asma è una patologia che può avere molte cause e quindi è difficile relazionarla in modo corretto rispetto all'attività fisica. Esistono casi in cui l'attività fisica può essere controindicata e altri in cui lo sport migliora nettamente il quadro asmatico. L'esercizio fisico è dunque compatibile con questa patologia, ma è evidente la necessità di consultare un medico sportivo per esaminare la situazione con l'attenzione che merita.
In questo articolo ci concentreremo sui motivi per cui la corsa potrebbe peggiorare il quadro, suggerendo possibili soluzioni. Infatti nell'asma si ha una contrazione dei muscoli che regolano le vie respiratorie che rende il respiro affannoso, impedisce una respirazione profonda e causa dolori al torace. Basse temperature, aria secca e altitudine elevata sono fattori che aggravano questa condizione, di cui soffre una percentuale di popolazione compresa fra il 10 e il 15%.
In molti casi la corsa è possibile (in alcuni è anche consigliabile) senza particolari accorgimenti; è comunque da preferirsi quella nettamente aerobica.
Alcuni rimedi - Prima dell'impegno agonistico riscaldatevi per circa 10 minuti, quindi cominciate a correre a ritmo sostenuto; questo potrebbe scatenare la crisi asmatica, ma stimola la produzione di adrenalina, che a sua volta provoca la dilatazione dei bronchi. Correte a questo ritmo per 5 minuti, quindi rallentate per 5 minuti; ripetete diverse volte, quindi camminate, eseguite una sessione di stretching e riprendete a camminare. Questa routine va eseguita da 15 a 30 minuti prima della corsa. L'intensità di questo riscaldamento dovrebbe garantire uno spazio di tempo libero da rischi di attacchi asmatici compreso fra 60 e 90 minuti.
Quando si corre in un clima freddo o secco è utile indossare una mascherina chirurgica (acquistabile in farmacia). Chi soffre di allergie può notare un intensificarsi del problema durante la primavera e la fine dell'estate; anche in questo caso l'utilizzo della mascherina è utile. Inspirate sempre dal naso. Bisogna poi tenere conto dell'inquinamento atmosferico e delle difficoltà legate alla respirazione ad altitudini elevate.
Gli stati d'ansia possono aggravare un attacco d'asma. Alcuni esperti raccomandano sessioni di rilassamento o meditazione di 30 minuti diverse volte alla settimana per tenere sotto controllo questo problema. I runner che non riescono a correre senza soffrire d'asma, indipendentemente dai rimedi adottati, possono iniziare a correre per brevi periodi (3-5 minuti) con soste frequenti (2-3 minuti). Nel corso del tempo svilupperanno una maggiore resistenza e saranno in grado di correre più a lungo.
(Fonte: albanesi.it)

PREVENZIONE

La prima cosa da fare è capire che Attualmente la medicina non può curare tutto.
Esistono molti tumori (come quello alla prostata) che possono avere tempi molto lunghi (tant'è che dubbie medicine alternative se ne servono per millantare guarigioni), altre situazioni che non sono realmente prevedibili, altre infine che sono del tutto incurabili. La prevenzione dovrebbe essere affidata al singolo acculturandolo in modo da diminuire i costi sociali ed evitare tante inutili procedure. Ognuno deve diventare il primo medico di sé stesso: una donna deve essere in grado di autopalparsi il seno e chiunque dovrebbe capire se il sangue che vede nelle feci è dovuto alle emorroidi o può avere una causa diversa. Analogamente è abbastanza inutile la visita dall'otorinolaringoiatra per un over 60 se questi è abbastanza scrupoloso da eseguire una visita audiologica fai da te (basta una televisione per spaziare su tutto il range di frequenze) e capire se ha avuto un abbassamento dell'udito. La stragrande maggioranza delle malattie "prevenute" lo è grazie al paziente, non grazie ai medici e l'importanza della prevenzione è aumentata perché nella popolazione sono aumentate (in media) le conoscenze mediche. Poi, ovviamente, si facciano pure gli esami classici, che però completano il quadro, non lo dipingono. Per approfondire: Over-diagnosed Making people sick in the pursuit of health, G. Welch.

La prevenzione di base
Per prevenzione di base si deve intendere la prevenzione attuata da un soggetto perfettamente asintomatico, sano e con un ottimo stile di vita; è ovvio che in essa si debbano poi inserire tutti i controlli periodici per soggetti che presentano patologie o importanti fattori di rischio.
La prevenzione deve mediare tra superficialità (gli esami sono inutili… se mi tocca mi tocca…) e ipocondria (esagerata paura delle malattie). Vediamo quali strategie mettere in atto.

Pressione arteriosa – I valori massimi consigliati sono 140 per la pressione sistolica e 90 per quella diastolica. Per ulteriori approfondimenti si veda il nostro articolo Ipertensione (pressione alta).
Peso – Valori consigliati per gli uomini: IMC non superiore a 22 oppure massa grassa non superiore al 12%; per le donne IMC non superiore a 20 oppure massa grassa non superiore al 20%. Per ulteriori approfondimenti si veda il nostro articolo IMC. Attività fisica – Superamento dell' Hard People Test (Percorri camminando o correndo – eventualmente alternando – dieci chilometri. Se ci impieghi più di un' ora hai fallito il test). Per approfondimenti si veda il nostro articolo Il test del moribondo. Denti – Visita e pulizia annuale. Esami del sangue – Dopo i 20 anni di età si effettui un controllo ogni 5 anni; dopo i 40 anni si effettui un controllo ogni due anni e dopo i 50 anni, un controllo ogni anno. È importante verificare l'indice di rischio del colesterolo (colesterolo totale/colesterolo HDL) che deve essere inferiore a 5 negli uomini e minore di 4,5 nelle donne. La glicemia deve essere inferiore a 100 mg/dl, mentre la Gamma-GT deve essere minore di 20 UI. Elettrocardiogramma (ECG) – Si effettui un ECG nell' età dell' adolescenza e un ECG annuale dopo i 50 anni di età. Chi pratica attività fisica a media intensità deve effettuare un ECG sotto sforzo ogni anno. Per approfondimenti si vedano i nostri articoli L' elettrocardiogramma e L'elettrocardiogramma da sforzo. Ecodoppler – Eseguire un ecodoppler carotideo dopo i 50 anni. In presenza di un fattore di rischio cardiovascolare (fumo, sovrappeso, elevato indice di rischio del colesterolo, ipertensione arteriosa) il controllo deve essere annuale. Per approfondimenti si veda il nostro articolo L'ecodoppler. Tumore al seno - Autopalpazione mensile ed ecografia annuale dopo i 40 anni. Per approfondimenti si veda il nostro articolo La prevenzione del tumore al seno. Tumore all' utero – Effettuare periodicamente un pap test. Tumore al colon-retto – Dopo i 50 anni si verifichi ogni episodio di sangue nelle feci. Per approfondimenti si veda il nostro articolo Tumore al colon-retto. Osteoporosi – Ogni due anni dovrebbero effettuare una mineralografia ossea computerizzata (MOC) le donne che soffrono di amenorrea o disturbi del ciclo mestruale; ogni tre anni dovrebbero farlo le donne in menopausa, mentre è consigliata una MOC annuale a uomini e donne over 60. Melanoma - Esame dermatologico dopo i 40 anni e autoverifica attenta secondo lo schema ABCDE (vedasi il nostro articolo Il melanoma.
(Fonte: Albanesi)

Massini insegna a correre

Nella serata di venerdì 11 maggio, a Borgo a Buggiano, presso i locali della Chiesa di Santa Maria, il Prof. Fulvio Massini, invitato dal neonato G.S.D. Run…dagi, ha incontrato un numeroso gruppo di appassionati e neofiti della corsa con l’obbiettivo di divulgare il correre come stile di vita.
Il tema della serata è stato “Correre: Allenamento, Alimentazione e Integrazione” ed il Prof.Massini ha espresso i concetti chiave in modo semplice con la passione che contraddistingue il vero uomo di sport. Allenamento, come stile di guida al miglioramento delle nostre condizioni fisiche per l’adattamento alla corsa. Allenamento che non può essere solo fisico ma anche mentale.
La corretta alimentazione è l’altro punto fermo della crescita del nostro stile di vita e il riposo è alla base dell’essenziale recupero fisico.  
Oltre 100 appassionati hanno ascoltato con molta attenzione l’esposizione del Prof. Massini e dopo una pausa ricreativa offerta dai ragazzi del G.S.D.Run…dagi, hanno rivolto numerose domande al preparatore fiorentino che, fra le altre cose, nell’occasione della serata, ha presentato il suo ultimo libro “Andiamo a Correre”.

Nella foto il G.S.Run…dagi con Fulvio Massini

Sottoscrivi questo feed RSS

Il Tempo

-1°C

Pistoia

Clear

Humidity: 57%

Wind: 9.66 km/h

  • 03 Jan 2019 8°C -2°C
  • 04 Jan 2019 6°C -3°C