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Allenamenti (32)

Massini insegna a correre

Nella serata di venerdì 11 maggio, a Borgo a Buggiano, presso i locali della Chiesa di Santa Maria, il Prof. Fulvio Massini, invitato dal neonato G.S.D. Run…dagi, ha incontrato un numeroso gruppo di appassionati e neofiti della corsa con l’obbiettivo di divulgare il correre come stile di vita.
Il tema della serata è stato “Correre: Allenamento, Alimentazione e Integrazione” ed il Prof.Massini ha espresso i concetti chiave in modo semplice con la passione che contraddistingue il vero uomo di sport. Allenamento, come stile di guida al miglioramento delle nostre condizioni fisiche per l’adattamento alla corsa. Allenamento che non può essere solo fisico ma anche mentale.
La corretta alimentazione è l’altro punto fermo della crescita del nostro stile di vita e il riposo è alla base dell’essenziale recupero fisico.  
Oltre 100 appassionati hanno ascoltato con molta attenzione l’esposizione del Prof. Massini e dopo una pausa ricreativa offerta dai ragazzi del G.S.D.Run…dagi, hanno rivolto numerose domande al preparatore fiorentino che, fra le altre cose, nell’occasione della serata, ha presentato il suo ultimo libro “Andiamo a Correre”.

Nella foto il G.S.Run…dagi con Fulvio Massini

Incontro con il Prof. Fulvio Massini

 Venerdì prossimo 11 maggio alle ore 21.30, a Borgo a Buggiano, presso i locali della Chiesa di S.Maria, si svolgerà un incontro con il Prof.Fulvio Massini organizzato dal GSD Run...dagi sul tema "Correre, allenamento, alimentazione e integrazione". Durante la serata verrà presentato il libro "Andiamo a correre" scritto da F.Massini, e la Enervit distribuirà campioni gratuiti a tutti.

La serata è offerta dal GSD Run...dagi. Per informazioni: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it., oppure 3491565805 (Alessio) e 3285817785 (Gianluca)

Il programma adatto

Ciao Atleta,

se vuoi trovare programmi di allenamento e di preparazione oggi è facile come bere un bicchiere d’acqua. Più difficile capire quali sono quelli adatti alle Tue caratteristiche o alle Tue aspettative. Ancor più problematico trovarne che Ti abbinino preparazione e alimentazione

Quasi impossibile averne che Ti parlino di distanze oltre la soglia ormai mitica dei 42,195 metri.

E allora, se trovi tutto questo combinato in un unico programma, ancor prima di partire il primo traguardo l’hai già raggiunto.

Metti assieme il Dott. Mariano Marino (Dietista specializzato in Sport e Fitness), Enrico Vedilei (UltraMaratoneta di livello e Tecnico Federale, e il duo Monica Barchetti e Andrea Accorsi (UltraMaratoneti, pluriCampioni Italiani e detentori di Record) e vedi nascere UWT, Ultramarathon Working Team.

Dopo ben 4 anni di studi, continui test, analisi di metodi preparazione sono ora a Tua disposizione per preparare il Tuo Piano Personalizzato; non una semplice Tabella di allenamento che magari potrebbe alimentarTi vane aspettative, ma un Piano per comprendere meglio le singole caratteristiche e potenzialità, per poterTi avviare e seguire verso obbiettivi che potranno anche chiamare 50km, 6ore, 100km, 12ore, 24ore, 48ore ed anche oltre.

Sarai seguito e consigliato persino per i problemi logistici e di partecipazione, insomma non sarai più solo nel bellissimo Mondo dell’UltraMaratona ed UltraTrail, dovunque Tu abiti e dovunque Tu voglia andare a correre.

L’unico limite ? Conoscere te stesso ed assieme al Team trovare il Tuo Traguardo. Tutto il resto è gioia (di correre)

Troverai tutte le informazioni su www.ultramarathonworkingteam.com

Per info:

Andrea Accorsi This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it. 

Monica Barchetti This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it. 

Enrico Vedilei This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

Mariano Marino This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

Dieta dissociata per la maratona

Alcuni anni fa, la dieta dissociata era concentrata nell’ultima settimana prima della maratona e praticamente consisteva nel non mangiare pane, pasta ,zucchero, miele e marmellata (cioè carboidrati) durante i primi tre giorni della settimana in modo da creare una vera e propria carenza di carboidrati. Durante questa fase, definita ipoglucidica, venivano svolti allenamenti decisamente intensi per completare lo svuotamento degli “zuccheri”. Nei tre giorni successivi, cioè i tre precedenti la gara, venivano esclusi i cibi contenenti per la maggior parte grassi e proteine (carne, pesce, formaggi) a favore di pane, pasta e dolci in modo da rimpinguare le riserve di zuccheri. Gli allenamenti di questa fase erano molto leggeri al fine di recuperare tutte le energie necessarie alla prova più dura.
Con questo sistema era calcolato un guadagno in termini cronometrici di circa 3-4 minuti sul tempo finale. Coloro che hanno seguito questa dieta in genere hanno ottenuto buoni risultati ma, non era molto facile da perseguire in quanto nei primi giorni, a pieno carico d’allenamento, il fisico richiede una grande quantità di carboidrati mentre spesso l’eccessiva quantità degli stessi negli ultimi tre giorni poteva causare dissenteria e conseguente disidratazione compromettendo il risultato finale.

Adesso è preferibile attuare una “dieta parzialmente dissociata”, molto meno faticosa da seguire.
Questo metodo prevede l’inizio al mercoledì, giorno in cui l’allenamento può essere così: dopo una fase di riscaldamento (4-5 km) corsa a ritmo blando, effettuate 4 ripetute di 1000 metri con recupero di 3 minuti correndo lentamente e quindi terminate defaticando per circa 2 km.
A colazione prendete un po’ di formaggio o prosciutto cotto con tè o caffè ma pochissimo zucchero. Un’ora prima di pranzo 1 o 2 frutta.
A pranzo prendere carne ai ferri o pesce arrosto senza fritti e pane, i contorni possono essere abbondanti, tutta la verdura va bene ma, si possono assumere anche i legumi.
La cena potrebbe essere costituita da un abbondante piatto di mozzarella e pomodori con prosciutto e insalata naturalmente senza pane. La frutta può essere assunta prima di cena (circa un’ora) oppure se siete abituati ad andare a riposare molto tardi potete mangiare una frutta mezz’ora circa prima di andare a dormire.

Il giovedì, venerdì e sabato, ad allenamenti blandi verrà associata una bella colazione a base di fette biscottate e crostata di frutta con tè, caffè o latte (se siete abituati). A pranzo abbondate con pasta, riso e pane, non eccedete in carne, evitate condimenti pesanti e possibilmente usate poco olio. Provate ad abituarvi all’insalata senza olio ne sale, la prima volta potrebbe non piacervi ma, sicuramente ne guadagnerete. I dolci vanno sempre bene ma, non devono contenere creme. Infine cercate di assumere tanta acqua e se riuscite, fate a meno del vino. Idem per la cena.

Scoperto l’interruttore delle infiammazioni

Controlla cellule ‘bifronti’ del sistema immunitario
Nel sistema immunitario esiste un interruttore delle infiammazioni che, accendendosi o spegnendosi, puo' provocare o combattere le infiammazioni. La scoperta, pubblicata su Nature, si deve al gruppo di Federica Sallusto, che lavora in Svizzera, nell' Istituto di Ricerca in Biomedicina (Irb) di Bellinzona diretto da Antonio Lanzavecchia e che fa parte dell'Università della Svizzera Italiana (Usi). La  ricerca e' stata confermata grazie alla collaborazione con l'Istituto Gaslini di Genova.
''Questo risultato e' la conseguenza di un nuovo modo di studiare la risposta immunitaria nell'uomo, in grado di fornire un maggior numero di informazioni perche' molti piu' preciso'', ha osservato Sallusto. Per Lanzavecchia la novita' maggiore e' nella ''possibilita' di studiare il sistema immunitario direttamente nell'uomo''.
L'interruttore molecolare individuato dai ricercatori si chiama interleuchina-1 e controlla il comportamento delle cellule chiamate Th-17, vere e proprie cellule bifronti del sistema immunitario, importanti per proteggere da funghi e batteri, ma anche capaci di scatenare infiammazioni croniche e autoimmuni, ossia malattie nelle quali il sistema immunitario aggredisce lo stesso organismo al quale appartiene.
I ricercatori hanno scoperto che i linfociti Th-17 scatenano le infiammazioni quando producono l'interferone-gamma, ma che possono anche produrre l'interleuchina-10, nota per essere un 'freno' delle infiammazioni. A dettare a queste cellule le istruzioni per scatenare o frenare le infiammazioni e' l'interleuchina 1.
Queste osservazioni, fatte esclusivamente ''in provetta'', sono state confermate studiando i pazienti con un'eccessiva produzione di interleuchina-1 in collaborazione con l'Istituto Gaslini di Genova. Queste ricerche evidenziano quindi un ruolo fondamentale dell'interleuchina-1 nel determinare l'attivita' infiammatoria o anti-infiammatoria dei linfociti T, consentendo quindi risposte infiammatorie adeguate ma limitando allo stesso tempo i danni collaterali.

Servizio tratto da www.ansa.it

Allenarsi per la corsa con poco tempo a disposizione

Un atleta evoluto e un podista possono avere, a volte, poco tempo a disposizione per correre; una tabella di allenamento deve tenerne conto. Vediamo come sfruttare al meglio i giorni in cui abbiamo solo 30 / 40 minuti a disposizione.

Del nostro gruppo di allenamento che si ritrova il giovedì fa parte Gabriele. Di lavoro fa il manager, parolone che, come dice lui, nasconde solo il fatto che si lavora a qualsiasi ora del giorno e in qualsiasi luogo; forse è lui che si lamenta ma di tempo per seguire un programma di allenamento ne ha davvero molto poco. Con lui abbiamo strutturato un allenamento specifico per rendere produttive sedute di allenamento di 30 /40 minuti.

Gabriele tendeva a fare un breve riscaldamento, per accelerare i tempi dell’allenamento, ma il disagio che provava è bastato da solo a convincerlo: come regola generale possiamo infatti dire che è necessario non essere frettolosi nel riscaldamento, semmai è al defaticamento che può essere lasciato uno spazio minore.

Per quello che riguarda gli allenamenti specifici ne abbiamo identificati molti; naturalmente in tempi brevi non c’è spazio per pensare ad allenamenti di corsa lunga ma si possono toccare ottime punte per quello che riguarda l’intensità del training. Può essere difficile fare tutto l’allenemento per la maratona sintetizzato in mezz’ora, ma anche per questa specialità si possono fare lavori utili.

Fra gli allenamenti che abbiamo ragionato con Gabriele ci sono i progressivi, per esempio 30’ di corsa in un continuo crescendo di ritmo.
Un altro schema di allenamento da considerare è un fartlek, sia con stimoli di velocità a sensazione sia determinato in precedenza. Ad esempio:
– corsa 10’
- variazioni di ritmo 10×30” rec 1’
- corsa 5’

Oppure:

- corsa 15’
- variazioni di velocità 10×15” recupero 45”
- corsa 5’

Si possono eseguire anche allenamenti ad alto contenuto tecnico; basta curare un buon riscaldamento, diciamo di venti minuti, e poi compiere una prova unica, ad esempio un 2000 alla massima velocità con un defaticamento finale di 10’ oppure:
- corsa 15’
- 3×1000 metri a velocità di massimo consumo d’ossigeno con recupero di 3’
- Corsa 10’

Ottimi sono anche i lavori di interval training, che abbracciano diverse qualità e che possono essere compressi in tempi brevi.
– corsa 15’
- 10×200 metri recupero 200 metri
- Corsa 10’
Oppure:

- corsa 15’
- 8×300 metri recupero 200 metri
- Recupero 3’

- 1500 metri alla massima velocità
- Corsa 5’

Interessante è la proposizione del “corto veloce” perché può essere sviluppato in tempi abbastanza ristretti, come può essere una prova di quel genere di 4-6 km. Non avendo bisogno di recuperi fra le prove essendo distanza unica, il tempo d’esecuzione non si dilata. Fatto un buon riscaldamento, ci si può limitare a correre dopo la fase specifica, solo per 1-2 km.

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